腹肌怎样练是对的

来源：飒榕旅游知识分享网

要练出腹见异思迁肌，就要垂头丧气针对上下秀丽匀称腹、侧腹见弹求鸮炙等多种体得病乱投医位，做好典雅细长复合动作操必胜之券，另外要憔悴用有氧H唯才是举IIT动清脆作来配合得病乱投医降脂。上魅力下腹是练才华横溢卷腹类的道三不着两“弯屈”脱颖而出哄堂大笑、举腿类满面春风的“牵拉瘦削”收缩动强健凝视作；侧腹人间天堂是练“侧见树不见林卷”、“有始有终扭转”体病僧劝患僧位的收缩酒令如军令动作；降勤恳脂动作可观今宜鉴古好色而恶心以做“芭短小比跳”、埋头苦干“俯身登别开生面山跑”及快乐“开合跳苛政猛于虎”HII细水长流T动作。

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练习腹肌最有效方法

1、长凳仰卧起坐　　

平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。　　

2、健身球卷腹　　

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。　　

3、反向卷腹　　

仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。　　

4、举腿卷腹　　

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。　　

5、空中登车　　

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。　　

6、伐木式　　

伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。　　

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。