需要做好这几件小事

很多有高血压的朋友可能会觉得只要吃了药就安全了，其实不然，高血压又叫做“生活习惯病”，虽然吃药是重要的治疗手段，但是始终其治疗的基石都是恢复健康良好的生活习惯。

如果吃药不能和改变生活习惯结合起来，那么再好的药效果也不好。而且还可能导致血压的进一步控制不好。

高血压长期控制不好会导致什么问题？

高血压的危害主要是血压升高对血管和人体多个器官的损害。高血压对身体的损害是全身性的，而最容易受到损害的四个器官为 心、肾、眼、脑：

(1)心脏损害：长期高血压可剌激心肌细胞肥大和间质纤维化，导致高血压性心脏病。同时高血压性心脏病常可合并冠状动脉粥样硬化，引发心肌梗死。

(2)脑损害：长期高血压使脑血管发生缺血与变性，形成微动脉瘤，一旦破裂可发生脑出血。高血压促使脑动脉发生粥样硬化，粥样斑块破裂可并发脑血栓形成。这些都可造成脑卒中。

(3)肾损害：长期高血压可使肾小球坏死，导致肾衰竭，特别是合并糖尿病的患者，发病风险更高。而恶性高血压患者可在短时间内出现肾衰竭，甚至导致死亡。

(4)眼损害：长期的高血压会使视网膜小动脉痉挛、硬化，甚至会引发失明。

高血压是身体一种病理状态，它更像是一个症状，而非一个疾病。所以控制高血压的药物多是控制症状。高血压的危害虽然很严重，但只要通过规范的治疗，血压是完全可以控制的，控制住了血压，就不会有相关危害。

如何预防高血压并发症？

高血压的并发症看起来可怕，但是只要能通过改变生活方式，合理的药物治疗，把血压控制在正常范围，就能把发生各种并发症的风险降到最低。例如注意控制体重和限盐，加强体育锻炼。血压最高值每降低 5 mmHg，死于中风的几率将下降 14%，而死于心脏病的几率也会下降 9%。

但具体主要是做好下面几点：

●饮食少点油脂少点钠

效果：长期坚持，收缩压稳定降低 8～14 mmHg，并且有效预防多种心脑血管疾病。

如何做？

这些食物多吃些

下面的食物可以多吃，能够帮助控制血压。

富含钾、维生素、纤维素的食物：新鲜蔬菜、水果、菌菇类。

用来代替部分主食的食物：燕麦、薯类(土豆、芋头、地瓜等)、粗粮(玉米、各种颜色的大米等)、杂粮(各种豆类)。

低脂肪、低胆固醇的优质蛋白来源：脱脂牛奶、鸡蛋清、鱼类、去皮的鸡鸭肉、瘦肉、豆制品等。

优质脂肪：花生、松子等坚果，深海鱼类，都含有多不饱和脂肪酸，适量吃对心血管健康有益，推荐每天吃一把。

这些食物少吃点

咸菜、咸鱼、咸肉、火腿、酱鸭、卤肉等腌制、烟熏食品，多数口味偏咸，钠含量也高，要少吃。

做菜时除了盐，酱油、蚝油、甜酱等含钠高的调料也要少放。

各种鲜美的鱼汤、鸡汤、骨头汤，其实盐分、脂肪含量也很高，尽量少喝。

肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄、鱼子等高脂肪、高胆固醇食物，尽量少吃。

除了肉类，口感酥香的点心，各种口味的夹心饼干等也可能添加人造奶油、氢化植物油等可能有反式脂肪酸的原料，也少吃。

●每天运动一小会

效果：坚持规律运动，收缩压稳定降低 4～9 mmHg

如何做？

其实有高血压的人不适合进行过度的运动，大家尝试中等强度运动即可。

如每周3～5 次，每次持续 30 分钟左右。

小提醒：血压严重升高(大于180/120 mmHg)或者有心衰等并发症的人群，不适合运动。

适合哪些运动？

常见的适合中老年高血压患者的有氧运动主要有：

快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、广场舞、踢卷子、抖空竹；

小球类运动：如乒乓球、羽毛球、门球。

但是，如果你同时有膝关节疼痛，可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练、阻力较小的骑自行车。

而雾霾较重的地区，不适宜户外进行活动， 可以在室内跑步机上快走或慢跑、游泳、乒乓球。

运动强度保持在你可以基本正常地呼吸说话。

如果你在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象，就说明强度太大了，需要让你的身体歇一歇。

只做有氧运动足够么？

有氧运动虽然好，但是如果长期下来做得过量了，仍然可能带来肌肉流失、关节磨损的问题。

所以，我们非常推荐进行力量训练来提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。同时，力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗等都有效果，有助于血压的长期改善。

建议采用有氧运动、力量训练相结合的方式，来控制自己的血压。

打个比方，有氧运动好比是金庸笔下的华山派的「剑宗」，力量训练好比是「气宗」。两者相比，有氧运动(剑宗)效果快但后继无力; 力量训练(气宗)效果慢但后劲较足。只有剑气兼修，以气御剑，方能笑傲江湖。

对于中老年人，比较合适的力量训练方法有：哑铃、弹力带、徒手健身。

需要一提的是：对于高血压患者来说，一定要避免静力性的运动。

比如完成靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的动作时，人往往会克制不住地憋气，进而增加血管压力，容易恶化身体情况。

以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。

我们一般推荐采用能完成 12～15 次动作的强度进行锻炼。

例如：用 2.5 公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成 15 个，那 2.5 公斤就是你的适宜强度。如果只能勉强完成 8 个，那这个重量强度就过大了。

另外，需要注意呼吸有节奏。

不要刻意地为了完成动作而去憋气，良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。

最后，对于中老年朋友，不要因为得知自己患有高血压就动弹不得、需要静养。听从医生的建议选择最适合自己的运动，安排热身，力量和有氧训练相结合。

时间不要超过 30 分钟，一周三次训练，其它时间可以轻微的活动或者休息。

●喝酒抽烟少一点

效果：饮酒抽烟，收缩压降低 2～4 mmHg

如何做？

成年男性：一天酒精量要≤25g；

相当于啤酒750ml或红酒250ml或白酒75g(40°以下)

成年女性：一天酒精量要≤15g；

相当于啤酒450ml或红酒150ml或白酒50g(40°以下)

当然不喝酒的人，也不要为了听信「保健/降压偏方」而喝酒。因为目前研究证实喝酒会导致第二天血压的剧烈反弹。同时喝酒的人，一定要每次饮酒的量。如果做不到限量或者以前有酗酒的习惯，那么就戒酒吧！

●心理压力轻一些

长期较高的心理压力对高血压的发生、发展有巨大贡献。如果你习惯于为缓解暂时的压力而选择不健康饮食、喝酒或吸烟，那么这类压力势必也会让你患上高血压。

想想看，是什么原因让你感觉到压力，是工作、家庭、经济状态，还是特定疾病。一旦明确了原因，你需要考虑如何消除或缓解这类压力。

如果无法卸除所有压力，至少你可以通过更健康的生活方式来应对。

你可以试着：

调整期望值：给自己留充足的时间来做事。学会说「不」，做自己能力范围之内的事。试着接受你不能改变的事情。

思考可控的问题，做个计划解决：遇到工作上的困难时，可以跟老板讨论，遇到家庭上的问题时，可以跟家庭成员讨论。

了解压力源：尽量避免带给你压力的人和事。比如，少接触干扰你的人，开车时避开交通高峰。

放松自己，适当运动：每天静坐、深呼吸 15～20 分钟。尽情缓慢享受让你放松的活动，而不是紧张地以快节奏完成所谓的「放松活动」。