游泳专项训练计划和体能训练计划

游泳专项训练计划和体能训练计划

1、说明：

（1）本计划针对自身游泳技术、水平；

（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。

2、本阶段的训练目标和任务

（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。

（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。

②提高专项训练水平，发展专项力量。

③提高实战水平。

3、采用的主要训练手段

（1）改进游进、出发、转身技术的练习

①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。

②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。

（2）陆上一般身体训练

采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。

（3）专项力量训练

陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。

4、训练计划

[第一周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：200M准备活动游；

400M蛙泳；

200M蛙泳，200M自由泳。

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

2_400M蛙泳；

2_400M自由泳，间歇4分钟。

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。

水上：400M准备活动；

400M蛙泳；

2_（10_50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；3_（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。

水上：400M准备活动；

10_50M蛙泳；

3_（4_100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

[第二周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练。周一：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）

水上：200M准备活动；

10_100M蛙泳腿，10_50M蛙泳划手（带划水掌），10_50M蛙泳；1000M自由泳。

陆上：一般柔韧练习

水上：200M蛙泳；

4_（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；

3_（4_100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；

6_30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。

陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）

水上：400M准备活动；

5_100M蛙泳腿，10_50米蛙泳；

5_200M蛙泳，组内间歇60-90秒。

5_15M转身练习。

陆上：专项柔韧练习；一般身体训练

水上：400M准备活动；

8_（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；

3_（8_100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。

[第三周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:

陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）

水上：400M准备活动

（1）10_100M主项打腿，10_50M主项技术游；

（2）3_（6_100M主项）间歇由5-1分钟递减。

陆上：一般柔韧练习

水上：400M准备活动

8_（15M自由泳快速＋35M放松）

10_50M技术游；

2_（6_200M混合）间歇45秒。

陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动；

10_50M主项打腿；

300M技术游；

100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）；

8_50M混合泳，间歇45秒。

陆上：专项柔韧练习，一般身体练习

水上：200M混合泳；

8_100M自由泳腿，800M自由泳；

200M仰泳，10_50M主项划手；

5_200M混合泳，间歇15秒。

[第四周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力

陆上：最大力量训练（滑轮拉力）

水上：400M准备活动游；

6_50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6_50M主项，间歇60秒；

200M技术游；6_50M主项，间歇60秒；

200M技术游；3_300M主项，间歇45秒；

200M技术游；3_300M主项，间歇45秒。

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动游；

2_200M腿，6_50M手，间歇20秒；

5_50M蛙泳，间歇20秒；

6_100M自由泳，间歇15秒。

陆上：最大力量练习

水上：400M准备活动；

6_（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；

100M蛙泳；6_50M蛙泳，间歇60秒；

100M自由泳；6_50M自由泳，间歇60秒；

比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。

陆上：一般身体练习，柔韧练习

水上：400M混合泳准备活动；

10_50M蛙泳；

4_200M自由泳，间歇45秒；

2_400M蛙、自混，间歇45秒。

[第五周训练计划]

训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。周一：

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M混合准备；

10_50M蛙泳腿；

6_100M蛙泳，间歇60秒；

10_50M蛙泳手（技术游）；

4_10M出发游，间歇60-90秒。

陆上：专项力量训练（最大力量）

水上：200M准备活动；

400M蛙泳；

6_15M主项出发游；

4_50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟；

400M自由泳；4_25M出发游。

陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。

水上：400M准备活动；

18_50M手、腿技术游，1分钟包干；

4_100M蛙泳，间歇40-60秒；

4_15M转身游。

陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习

水上：400M蛙泳；

6_15M出发游；

4_50M蛙泳间歇45秒；

600M自由泳；4_25M出发游。

体能训练计划

一、训练时间为90分钟

二、频率为一周2次

三、训练方法：一分化训练,

四、训练安排：

1、每次30分钟的有氧训练,强度为65--75%最大心率,方式为游泳

2、35分钟力量训练,动作选取,【桌面式支撑4（20-60秒目标肌肉：腹横.挥臼健210—20次目标肌肉：竖脊肌】斜板卷腹【210—20目标肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸

【2（12—15RM）目标肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束】;颈前下拉【2（12—15RM）目标肌肉：背阔肌、肱二头肌】；坐次器械腿举【2（12—15RM）目标肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌】坐次器械夹腿【2（12—15RM）目标肌肉：大腿内收肌群】每组间歇1分钟.

3、10分钟的关节放松和筋膜放松,仰卧大风车放松肩关节（一边一分钟）,仰卧钟摆放松脊椎（30次）,仰卧髋伸放松髋关节（一边30秒）,泡沫轴放松髂胫束（一边1分钟）,泡沫轴放松背部和腰部筋膜（各1分钟）.

4、15分钟的静态拉伸,拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、肱二头肌、股四头肌、髂腰肌、腘绳肌、腹直肌、

腓肠肌、臀大肌、竖棘肌和大腿内收肌群各30秒钟.

理据：此阶段主要是训练了许的稳定性,这是一切运动的基础,并且拣选了最容易的桌面式训练,这样便于许能准确的掌握此动作.同时根据上面的分析训练了许所需要的肌肉,并选用了一星和二星的动作,也便于许准确的掌握这些动作.是、虽然前面我们做过全方位伸展训练,改善了许的柔韧性,但是无论是游泳还是抗助力训练都会导致许的肌肉过紧,这不光会影响游泳的表现,还会产生慢性的运动损伤,所以最后我们都安排了时间较长的静态拉伸,提高许的柔韧性,并增加了筋膜放松和关节放松,这能更好的增加许的柔韧性和灵活性,提升运动表现,预防运动损伤.