拔河比赛技巧及训练方法

来源：飒榕旅游知识分享网

拔河比赛技巧及训练方案

一,技术练习

◇准备姿势:

1,握绳:双手手心要向上;

2,绳要从腋下过

3,脚尖必须在膝盖之前,而且在拔河令出之前全身应伸展拉直

◇站姿:

不要怕摔到,全体人尽量向后倾斜!半蹲,马步,重心向后压.重心一定要低,集体往后仰.简单一点来说就是将腹或者髋挺出前面,眼睛看天.

◇排序:

按照体重,从绳子末端到最前线,依次由重到轻排列.注意拉开距离以防踩踏.前面要力量大得,后面要重量大的.

二,力量训练

(以下是针对腰` 腹` 腿臂背部训练计划)

1,上肢练习

(1) 热身跑步到微微出汗(防止肌肉拉伤)

(2) 平推杠铃,或斜推举三组(每组10-15次)

(3) 仰卧起坐四组（每组10-15次）

(4) 引体向上三组（每组4-10次）

(5) 肱二头肌锻炼，杠铃趋肘三组（10-15次）

2，下肢练习：伸蹲三组（10-15次）

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