高三体育专业训练计划表

星期一 耐力 一、活动3-5圈 二、 1.高抬腿50米×2 2.后蹬跑50米×3 3.小步跑50米×2 三、肩举杠铃 1.半蹲50公斤×10×3组 2.深蹲60公斤×6×3组 3.卧推10公斤×15×4组 四、变速跑 1.200米快／慢×3 2. 200米快／100米慢×3 3.150米／3-5分钟×3 （跑／休息） 星期二 速度、力量 一、活动3-5圈 二、 1. 高抬腿50米×3 2.后蹬跑50米×3 3.小步跑80米×3 三跳跃练习 1单脚跳×4次 2.跨步跳×4次 3.不同方式起跑练习 四、 1.半蹲跳15×4组 2.深蹲跳10×4组 3连续快挺×15×3组 五、变速跑 1.200米快／慢×3 2. 200米快／100米慢×3 3.150米／3-5分钟×3 （跑／休息） 星期三 速度、耐力 一、活动3-5圈二、 1.高抬腿50米×4 2.后蹬跑50米×4 3.120米×3 三、变速跑 300米快＋100米慢＋200米快＋100米慢＋100米快＋100米慢×4 四、变速跑 300米快＋300米慢＋200米快＋200米慢＋100米快＋100米慢×3 星期四 力量 一、活动3-5圈 二、 1.高抬腿100米×3 2.后蹬跑100米×3 3.小步跑80米×3 三肩举杠铃 1.半蹲50公斤×15×4组 2.深蹲60公斤×10×4组 3.半蹲跳15×4组 4.负重弓箭步×20×3组 四、15分钟计时跑 五、 男生：篮球或足球 女生：篮球或排球 星期五 力量、耐力 一、活动3-5圈 二、 篮球练习 三肩举杠铃 1.俯卧挺身 2.挺举6×4组 3.快挺15×4组 4.深蹲60公斤×10×3组 5.深蹲跳6×4组 6.半蹲50公斤×15×4组 7. 负重弓箭步×15×3组 四、变速跑 1.200米快／慢×4 2. 200米快／100米慢×4 3. 400米快／慢＋300米快／慢100米快＋100米慢×3