餐次 早餐 食物名称 馍夹蛋1个 酸奶1包 原料名称 面粉 鸡蛋 酸奶 豆油 盐 午餐 鸡块拌面 苹果1个 面粉 鸡肉 青椒 豆油 盐 苹果 晚餐 豆角肉丝盖浇饭 稻米 豆角 鸡肉 豆油 盐
原料重量(可食部) 70g 50g 180ml 1g 1g 100g 25g 10g 3g 3g 200g 100g 60g 20g 10g 4g 2011年10月17日星期一 膳食如下：
餐次 早餐 午餐 食物名称 面包 纯牛奶 南苑套餐 原料名称 面粉 牛奶 稻米 茄子 豆芽 鸡肉 青椒 豆油 盐 晚餐 白菜肉丝盖浇饭 柿子1个 稻米 大白菜 鸡肉 豆油 盐 柿子
原料重量(可食部) 80g 250ml 70g 30g 20g 15g 10g 8g 5g 95g 60g 20g 10g 5g 150g 2011年10月19日星期三 膳食如下：
餐次 早餐 午餐 食物名称 饼1个 酸奶1包 米饭 红烧茄子 凉拌海带 原料名称 面粉 酸奶 稻米 茄子 青椒 海带 豆油 盐 晚餐 番茄鸡蛋盖浇饭 紫菜汤 稻米 番茄 鸡蛋 紫菜 豆油 盐
原料重量(可食部) 60g 180ml 100g 50g 10g 30g 8g 5g 100g 150g 80g 3g 8g 5g 要用的食物成分表（2002）
食物名称 标准粉 稻米 牛奶 酸奶 豆角 茄子 番茄 青椒 大白菜 海带 紫菜 鸡肉 绿豆芽 苹果 柿子 豆油
能量(kcal) 蛋白质(g) 349 347 54 72 34 23 20 27 18 13 250 167 19 49 74 899 11.2 7.4 3 2.5 2.5 1.1 0.9 1.4 1.5 1.2 26.7 12.8 19.3 2.1 0.7 0.4 —— 钙(mg) 31 13 104 118 29 24 10 15 50 46 264 44 9 9 3 9 13 铁(mg) 3.5 2.3 0.3 0.4 1.5 0.5 0.4 0.7 0.7 0.9 54.9 2.3 1.4 0.6 0.7 0.2 2 维生素C(mg) —— —— 1 1 18 5 19 62 31 —— 2 —— —— 6 2 30 —— 鸡蛋（红皮) 156 我的膳食评价如下：
一、星期六实际营养素摄入量计算如下
原料名称 面粉 稻米 酸奶 鸡蛋 鸡肉 豆角 青椒 苹果 豆油 盐 合计 重量 170g 100g 180ml 50g 45g 60g 10g 200g 14g 8g 能量(kcal) 593.3 347 129.6 78 75.15 20.4 2.7 98 125.86 0 1470 蛋白质(g) 19.04 7.4 4.5 6.4 8.685 1.5 0.14 1.4 0 0 49 钙(mg) 52.7 13 212.4 22 4.05 17.4 1.5 6 1.82 0 331 铁(mg) 5.95 2.3 0.72 1.15 0.63 0.9 0.07 1.4 0.28 0 13.4 维生素C(mg) 0 0 1.8 0 0 10.8 6.2 4 0 0 22.8
二、星期一实际营养素摄入量计算如下
原料名称 面粉 稻米 牛奶 茄子 豆角 鸡肉 青椒 大白菜 柿子 豆油 盐 合计
重量 80g 165g 250ml 30g 20g 35g 10g 60g 150g 18g 10g 能量(kcal) 279.2 572.55 135 6.9 3.8 58.45 2.7 10.8 111 161.82 0 1342.2 蛋白质(g) 8.96 12.21 7.5 0.33 0.42 6.755 0.14 0.9 0.6 0 0 37.8 钙(mg) 24.8 21.45 260 7.2 1.8 3.15 1.5 30 13.5 2.34 0 366 铁(mg) 2.8 3.795 0.75 0.15 0.12 0.49 0.07 0.42 0.3 0.36 0 9.3 维生素C(mg) 0 0 2.5 1.5 1.2 0 6.2 18.6 45 0 0 75 三、星期三实际营养素摄入量计算如下
原料名称 面粉 稻米 酸奶 茄子 青椒 海带 番茄 鸡蛋 紫菜 豆油 盐 合计
重量 60g 200g 180ml 50g 10g 30g 150g 80g 3g 16g 10g 能量(kcal) 209.4 694 129.6 11.5 2.7 3.9 30 124.8 7.5 143.84 0 1357.2 蛋白质(g) 6.72 14.8 4.5 0.55 0.14 0.36 1.35 10.24 0.8 0 0 39.5 钙(mg) 18.6 26 212.4 12 1.5 13.8 15 35.2 7.92 2.08 0 344.5 铁(mg) 2.1 4.6 0.72 0.25 0.07 0.27 0.6 1.84 1.647 0.32 0 12.4 维生素C(mg) 0 0 1.8 2.5 6.2 0 28.5 0 0.06 0 0 39.1 总结以上三天食谱，比较如下：
星期六 星期一 星期三 平均 参考摄入量 实际摄入量与 参考摄入量 比值 营养素 实 际 摄 入 量 能量(kcal) 1470 1342.2 1357.2 2400 61.25％ 55.93％ 56.55％ 蛋白质(g) 49 37.8 39.5 75 65.33％ 50.4％ 52.67％ 钙(mg) 331 366 344.5 347.17 800 43.4％ 铁(mg) 13.4 9.3 12.4 11.7 15 78％ 维生C(mg) 22.8 75 39.1 45.63 100 45.63％ 素评价：通过此次膳食调查，可以看出，我比较缺乏钙和维生素C，另外，其他的营养素我的摄入量也不足，而且食物比较单一，如果长期这样下去，会营养不良。以后的膳食中应增加动物性食品、蔬菜和水果的摄入量，提高膳食的多样性！
我为自己设计的一天的食谱如下：
已知我的日消耗能量是2400kcal，需蛋白质75g，脂肪提供能量占25%。 （1）三大产能营养素，提供的能量分别是：
蛋白质=75×4=300kcal
脂 肪 =2400×25%=600kcal
碳水化合物=2400-300-600=1500kcal （2）三大产能物质的质量为： 蛋白质=75g
脂肪=600÷9=67g 碳水化合物=1500÷4=375g
（3）主食有大米和面粉提供，分别占的比例为60%、40% 需要的大米量：375×60%÷77.4%=290g 需要的面粉量：375×40%÷73.6%=203g （4）大米的蛋白量7.7%，面粉的蛋白量11.2% 大米的蛋白=290×7.7%=22.3g 面粉的蛋白=203×11.2%=22.7g
副食应提供的蛋白=75-22.3-22.7=25g 综合考虑食谱如下： 餐次 早餐 馍夹蛋1个 饼1个 纯牛奶 米饭2碗 豆角肉丝 番茄鸡蛋 红烧鱼 苹果1个 食物名称 原料名称 面粉 鸡蛋 牛奶 豆油 盐 午餐 稻米 豆角 鸡肉 番茄 鸡蛋 鲤鱼 香菜 苹果 豆油 盐 晚餐 米饭1碗 白菜豆腐 青椒肉丝 柿子1个 稻米 大白菜 豆腐 青椒 猪肉 柿子 豆油 盐 原料重量(可食部) 150g 50g 250ml 2g 1g 150g 50g 20g 100g 35g 50g 5g 200g 16g 4g 90g 100g 200g 45g 30g 150g 12g 4g 营养素 油脂类 奶类及 奶制品 250 300 豆类及 豆制品 46 30-50 畜禽肉类 鱼虾类 蛋类 蔬菜类 水果 谷类 实际摄入量(g) 宝塔推荐量(g)
30 25-30 50 50 85 25-50 300 350 370 50-75 50-100 300-500 200-400 250～400
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