健身中跑步常见问题及冷门知识

1、脚尖先着地，小腿用力过大会导致小腿增粗 2、注意拉伸，屈腿拉 伸腿拉

3、通过跳跃来练肌肉的长度，从而改变粗细的维度 4、跑步时核心始终是收紧的，不可以抬头跑张力打开跑不快

5、呼吸：呼气比吸气重要，新手一步一呼 一步一吸 高手4步1呼 4步2吸 腹式呼吸

6、正确的跑步方式像车轮 像4 双脚朝前在一条直线上 岔气：左边岔气时，右腿从前交叉到左腿外侧，双手插进膈肌侧屈向外呼气，2次就好

只要落地稳定 膝盖不晃动 不产生剪切力就不会伤膝盖 跑步15min后 脚磨破一般也感受不到了

跑步4S训练流程：热身—动作模式—力量训练—ESD（有氧 无氧 有氧）—恢复再生

喜欢运动的三个阶段：乐趣、兴趣、志趣

跑团训练优势：1、多元、娱乐化的训练2、有足够的个人关注、也拥有团队训练氛围3、互相监督、互相鼓励4、互相竞争、提高巽寮效果5、更加优惠的价格6、更容易坚持 1、一堂训练课：自我介绍认识彼此：快速的做一个自我介

绍，让自己快速进入状态，从精神面貌上对学员产生积极的影响

2、游戏：通过游戏，能让不熟悉的会员迅速获得一定的认知，也让会员快速进入到身体和精神上放松的状态 3、热身：标准化的流程让你上课变得简单有效

4、训练：根据训练目标，训练人群，制定不同的训练计划，通过双人写作或团队集体完成的方式增强训练效果 5、通过放松，口号释放压力，解除疲劳，通过照片，为本次训练做结束总结

训练计划：热身：

1、慢跑4组25码（拍视频）提高体温 降低肌肉粘滞性 2、拉伸组合1组6次/侧 增加关节活动范围 3、激活 绳梯miniband 2组12次 加强神经控制 4、整合1组6次单一基本动作模式 动作：

坐姿摆臂2组1分钟 站姿摆臂2组1分钟 扶墙正面高抬腿2组8次/侧 抗阻力训练跑2组20码 扶墙侧面抬腿2组8次 原地高抬腿2组8次

后踢腿2组8次 车轮跑2组8次 力量训练：

弓箭步练习：1组8次 单腿背桥挺髋1组8次 髋周肌群练习2组8次 ESD: beep test 1组 恢复再生：

泡沫轴1组30s/部位 静态拉伸1组30s/部位

跑步分析要点： 额状面： 1. 步宽

2. 足的姿势（内翻外翻） 3. 髋部/躯干稳定性

4. 肩部放松对称（影响呼吸） 5. x型腿 摆臂不要超过中线 矢状面 1、触地模式

2、摆动中期足过膝 脚落在垂直线下面 不然会刹车 3、摆动初期伸髋0-15°

4、头眼位置 下颌微收 低头

前脚掌先着地：适合长跑上坡 足中部落地是正确的 初学者先学足中部触地

脚踝绑弹力带 迈大步走直线屁股收紧 胫骨前肌长的适合跳跃型运动

保持额状面 髋部和躯干的稳定性：练臀桥、僵虫、勾脚提膝

高手练久了是无声音的 前脚掌着地

摆动末期，膝关节在前方，落地脚掌就会在身体的正下方 摆动前期，膝关节刚摆到后方

纠正跑姿的训练课：

热身：跳绳1组100次（肌肉粘滞性） 拉伸组合1组3次/侧（增加关节活动范围） 激活1组12次（加强神经控制） 整合1组6次（单一基本动作模式） 动作：绳梯稳定性练习2组1分钟

泡沫轴对侧控制练习2组1分钟（肢态控制） 侧向小栏架稳定性练习2组6次/侧 侧向扶墙蹬伸抬腿2组20码

扶墙正向高抬腿2组1分钟 力量训练：蚌式1组8次 侧向移动1组8次 背桥抬腿军步2组8次 单腿背桥顶髋2组8次 瑞士球稳定性2组8次 瑞士球屈腿2组8次 ESD：推雪橇3组15码*2

恢复再生：泡沫轴1组 静态拉伸1组

全马训练：

一般准备期：跑姿改进 损伤防护 力量提升 专项提高期：间歇 重复 LSD 比赛期 调整期

再定阶段性小目标

针对全马的训练 量比强度更重要

不同人群的跑步分析

工作如搞金融的脑子快，步频快 步幅小 胖子跑步：针对性增步频 减步幅 孕激素来源于脂肪 不能过瘦

疼痛是一种保护机制 是一种警告信号 1. 警告机制坏了 2.预示身体不好