短跑训练方法

短跑训练方法

强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法：（必须坚持，系统性的训练）

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

9、单脚跳。

以上是下肢综合素质的训练。

你还需要腰腹、和手臂的训练：

具体方法：仰卧起坐 40一组 3组 俯卧撑 25一组 3组

呼啦圈 5分钟一组 3组 静态支撑 动作和俯卧撑一样 但不用 做只要爬着就行，关键是腰部不能松 3分钟一组 2组

另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上举、仰卧起腿、坐式缩腿、两头起

最后就是良好的起跑能力，这个也取决于反应速度和瞬间爆发力，当然腰腹力量必不可少。起跑瞬间你要最大能量的提高的摆臂效率，从而带动身体向前运动。建议起跑前10米的步幅不宜太大，步频要发挥到极限，一般8米后身体才完全直立。

至于使跨步变大的方法首先就是需要下肢柔韧，其次就是潜意识的用大步子跑，最后就是增强下肢力量。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖

的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上

抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到声迅

速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

短跑技术与训练法

第一节 短跑技术发展简况

短跑技术的演变和发展经历了一个漫长的过程。19世纪末20年代初期，短跑运动员在“快”的思想指导下，采用的短跑技术是“踏步式”跑法，此技术主要特点是躯干前倾较大、步频快，形成大腿抬得高、脚落地距身体重心投影点近、步幅较小的技术。后来芬兰人克里麦特率先采用了“迈步式”跑的技术，其技术特点是上体正直或稍前倾，大腿高

抬并前伸小腿，用脚踵着地，脚的着地点离重心投影点较远，步幅较大，步频较慢，跑的动作较为自然放松。但由于“迈步式”脚后跟先着地，产生阻力较大，影响了步频的提高，于是，人们在“迈步式”基础上进一步改进了跑的技术，在高抬大腿的同时膝关节放松，使小腿处于自然摆动状态，并用前脚掌着地，脚着地点距人体重心投影点较适中，这种技术人们称为“摆动式”跑法，极大地促进了短跑成绩的提高。

60年代末期由于塑胶跑道的出现，使现代短跑技术跃入新的阶段，修正传统观念“后蹬是推动人体前进的唯一动力”的理论，提出了现代短跑新技术概念是“蹬摆结合，以摆促蹬”，形成现代“摆动式”跑法，其主要特点是：动作幅度大，频率快、高重心、高摆大腿，以及爆发式的后蹬和高度协调、放松动作的配合。强调摆动动作，强调前摆着地，强调整体用力的协调配合。总之，现代短跑技术的发展趋向是摆动技术得到了广泛重视，“屈蹬式”技术正在得到认可和运用。技术的演变，促进了短跑运动成绩的不断提高。

短跑技术中，起跑是主要组成部分。在1936年的第十一届奥运会以前，短跑运动员是在跑道上挖穴起跑的。直到1938年，起跑器才被正式批准使用。几十年来，体育研究人员对短跑的起跑技术和起跑器进行了大量的研究和改进，还根据运动员的形态、技术和素质状况的差异，设计出“普通式”、“拉长式”和“接近式”等起跑器的安装方法，使运动员在起跑时能够迅速、及时地摆脱静止状态，获得尽量大的起跑初速度。

第二节 短跑的完整技术

短跑属极限强度运动，其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动。短跑是田径运动中的径赛项目，是400米及400米以下距离跑和接力跑的统称。短跑比赛项目有60米、100米、200米、400米及4×100米和4×400米接力。短跑全程技术按技术动作的变化分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。

一、100米跑的技术

（一） 起跑

起跑的任务是获得向前冲力，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。

（1）起跑器的安装

田径规则规定，在短跑比赛中运动员必须采用蹲踞式起跑，必须使用起跑器，运动员要按发令员的口令完成起跑动作。安装起跑器的目的是使脚有牢固的支撑，形成良好的用力姿势，有利于起跑和起跑后的加速跑。起跑器的常用安装方法，在短跑起跑技术发展过程中，曾出现过所谓接近式、拉长式和普通式三种。见图1所示：

图1 三种起跑器安装方式

拉长式：前起跑器距起跑线两脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。

接近式：前起跑器距起跑线一脚长，后起跑器距前起跑器一脚长，起跑器的支撑面与地面的夹角和两起跑器左右间隔与普通式基本相同。

普通式：前起跑器距起跑线一脚半长，后起跑器距前起跑器一脚半长。前后起跑器的支撑面与地面夹角分别成45°左右和60°—80°，两种起跑器的中轴线间隔为15—20厘米。

运动员采用哪种起跑器和安装方法应根据个人的身高、体型、身体素质和技术水平等

情况来选择，无论采用哪一种形式，都要符合一个原则：既在蹬离起跑器时能充分发挥肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，以有利于起跑后身体有较大的前倾角度。短跑运动员应当在长期起跑实践中找到适合个人特点的起跑器安装方法。

（2）起跑技术

起跑过程包括“各就位”、“预备”、“鸣”三个阶段。见图2：

图2 起跑技术图

（1）“各就位”：当听到“各就位”口令后，运动员应一边轻快地走向起跑器前，一边做2—3次深呼吸，使机体获得足够的氧储备。当走到起跑器前面时，首先蹲下用两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上（脚尖应与地面接触），然后，后膝跪地，两手收回并放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢与拇指成“八”字形支撑，身体重心均衡地落在两手、前脚掌与后腿膝关节之间。躯干略微弓起，颈部自然放松，头与躯干保持在一直线上，两眼平视前下方约40—50厘米处，呼吸平和，注意听“预备”口令。

（2）“预备” ：听到“预备”口令后，随之吸一口气，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15—20厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。“预备”姿势时，不过分地把身体重量移向两手是非常重要的。因为这能够减少两手推地的困难，加快两手推离地面的速度。此时，膝关节角度有重要意义，适当增大膝角，有利于蹬伸。大小腿之间最佳的角度，前腿膝角约为90°—100°，后腿膝角约为110°—130°。

（3）“鸣”：听到声后，两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节，后蹬角约为42°—45°，并把身体向前上方有力地送出，此时躯干前倾与水平线约成15°—20°角。如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式动作。

（二） 起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。见图3：

图3 起跑后的加速跑技术图

起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大。步幅过小不能保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。起跑第一步的步长应为3.5——4脚，第二步为4—4.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。步长的某些变化是由加速跑的速度决定的。但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬。在起跑后加速跑的过程中，要注意步长逐渐地增加，躯干平稳地抬起。通常认为，优秀短跑运动员起跑后加速跑是在25—30米处（13—15步）结束的，这时运动员可达本人最高跑速的90—95%。

起跑后的加速跑同途中跑之间没有明确的界限存在。当运动员达到最高速度92—95%及适宜的步频和步长时，既可以认为起跑后的加速跑已告结束。在加速跑过程中，动作结

构有着重要的变化，如果说前2—4步起主要作用的是蹬地力量和速度，那么，以后起主要作用的就是节奏和步频。从第四至五步到第十四至十五步这段距离是很难跑的，因为在这一段距离里要抬起上体并过渡到途中跑。所以，在训练中运动员应特别注意在这一段距离内要努力达到适宜的步长和步频。

起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。一般运动员或运动新手在30—40米处就达到了自己的最高速度，随后的速度即开始下降。见图4：

图4 短跑加速原理：速度越快，倾斜度越大

运动员每一次成功地蹬地，都会增加速度直到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜（见图4）。达到最高速度后，整个身体姿势是垂直的。

100米跑的加速跑，传统观念划分为两个阶段，即最初的加速阶段（0—30米）和达到一定跑速后的加速阶段（30—60米）。作者对国内外优秀男子百米各10米速度的研究后认为，百米起跑后的第二加速段应在（30—50米），并进一步指出了加速段是0—50米的科学意义。起跑后第一加速段具有两个特点：（1）身体较大幅度地前倾；（2）获得速度后上体逐渐抬起。起跑后第二加速段也具有两个特点：（1）上体呈较正直的姿势；（2）在后蹬前摆过程中，膝关节应上抬至大腿与地面呈平行的位置。美国的卡尔•刘易斯技术最为典型。

（三） 途中跑

途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑的每一单步结构均由支

撑期和腾空期组成。支撑时期支撑腿的腿部动作可分为着地、垂直缓冲和后蹬；腾空时期的腿部动作分为随势动作、向前摆动和下放动作(图5)。

图5 100米途中跑技术

（1）支撑时期的腿部动作

着地：腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点为27—37厘米。着地角为65°—68°。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小，约28°—30°。着地距离与跑速和落地脚着地的时机相关。落地点在身体重心投影点之前能否产生加速效果，这要取决于落地脚后扒动作的速度（指落地脚与身体重心的相对速度）。研究结果表明：脚的相对速度越快越好，提高脚的相对速度就是减小脚的绝对速度。因此，脚着地瞬间相对于地面的速度（绝对速度）越小越好，国外优秀运动员为1.15米/秒，而我国运动员为1.35米/秒，其它条件不变，我国运动员的制动力要大17%。

垂直缓冲：缓冲是蹬地的前奏，动作从支撑腿的脚触地开始到膝关节最大弯曲止，垂直缓冲则是身体总重心在支撑点垂面时各关节所处的状态。根据技术分析，在垂直瞬间不是膝关节的最大缓冲，而是在身体重心垂线移过支撑面以后（0.01秒），美国运动员膝关节角的变化是着地144.4°，垂直136.2°，最大缓冲134.2°，膝角的变化幅度是10.2°，而我国运动员着地时的膝角是152.2°，垂直150°，最大缓冲149°（九运会资料），膝角的变化幅度是3.2°。这样造成我国运动员在蹬地时后蹬角大，发力不充分，向前性差，延长了腾空时间。

后蹬：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时，摆动腿的膝关节（大小腿成折叠姿势）超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面成15°—20°角。支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸展髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100°—110°；支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成55°—60°左右的夹角。

（2）腾空时期的腿部动作

大腿随着蹬地后的惯性，膝关节被动的折叠屈曲形成随势动作。然后大小腿边折叠边前摆，至另一腿垂直支撑时摆动腿膝角屈曲最小，约28°—30°，大腿摆至最高点后，大腿积极下压，小腿随大腿“鞭打式”着地，为了有利于着地时脚掌的加速，着地前踝关节背屈约成100°—110°角。

腾空阶段：腾空阶段是指支撑腿离地结束后蹬，即进入无支撑阶段的腾空期。腾空期的腿部动作分为随势动作、向前上摆动作和下放摆落动作。判断腾空阶段技术好坏的标准是看腾空时两腿的打开程度和上体相对垂直轴的位移大小。两腿夹角在100°—110°之间，上体相对垂直轴的位移越小，说明腾空技术越好。

在途中跑时，头部正直，微收下颌；上体基本正直或稍有前倾，含胸收腹，两臂以肩关节为轴前后轻快、有力地摆动。前摆时手掌打开或半握拳稍向内收，手的高度稍超过下颌，并伴随同侧肩前送和异侧肩后引的动作；臂后摆时，肘关节稍向外。在身体垂直部位时，前、上臂角度为130°—150°。前摆时约为60°—70°角，后摆时约为90°角。正确的摆臂动作，不仅能保持身体的平衡，而且有助于加快动作频率和增大步长。

（3）途中跑肌肉工作

①肌肉工作形式：在高速跑中，腿部肌肉参加工作的形式是以冲击式方式来实现的。即肌肉在很短的一段时间施力于动作环节上，随后的动作是靠惯性来实现的。在跑中，肌肉收缩有三种状态：向心收缩（肌肉收缩力大于外力时，肌肉收缩时肌肉缩短）、离心收缩（肌肉收缩小于外力，肌肉收缩时肌肉拉长）、等长收缩（肌肉长度没有改变而张力增加的收缩）。短跑过程中肌肉总是处于三种肌紧张状态之一或松弛状态。

在着地瞬间，为了完成积极的着地动作和承受较大的着地瞬间的冲击力，伸髋关节的臀大肌、股二头肌，伸膝关节的股四头肌都做向心收缩，屈踝关节（背伸）的比目鱼肌和腓肠肌均做离心收缩。

在缓冲阶段，臀大肌、股二头肌做向心收缩，以使身体重心快速向前移，同时为了保持较高身体重心和积聚能量有效完成后蹬，股四头肌、比目鱼肌、腓肠肌做离心收缩。

在后蹬阶段，伸髋关节、伸膝关节和屈踝关节（背伸）的所有上述肌肉均做向心收缩，尤其是屈踝（背伸）关节的比目鱼肌和腓肠肌做功最大，工作时间最 长，直至脚离地。

②肌肉工作的协调作用：在跑中各环节动作的完成往往都是对抗肌协调工作的结果。经测定股直肌积极活动时间占整个动作周期的80%，而股二头肌占75%。因此，在跑中对抗肌协调工作起着关键作用，而要完成对抗肌在运动中的协调用力，其伸、屈肌比例的适宜发展是一个重要方面。

总之，起跑后加速跑和途中跑的速度取决于步长和步频的适宜比例。相同的跑速，其步长和步频可以有不同的结构比例关系。因此，提高跑的速度可以有三种途径：（1）步频

相对稳定，增大步长；（2）步长相对稳定，提高步频；（3）跑的步长和步频同步增加。表1是优秀男子百米步频和步幅范围与跑速关系的模式表。

表1 优秀男子百米步频和步幅的范围与跑速之间的关系

100m

成绩 途中跑

（米/秒） 步 频（步/秒）

5.0 4.9 4.8 4.7 4.6 4.5 4.4 4.3 4.2

9.738 12.05

步

长

︵

米

︶ 2.41 2.46 2.51 2.56 2.62 2.68 2.74 2.8 2.87

9.828 11.87 2.37 2.42 2.47 2.53 2.58 2. 2.7. 2.76 2.83

9.884 11.76 2.35 2.4 2.45 2.50 2.56 2.61 2.67 2.73 2.8

9.949 11.63 2.33 2.37 2.42 2.47 2.53 2.58 2. 2.70 2.77

10.02 11.49 2.30 2.34 2.39 2.44 2.50 2.55 2.61 2.67 2.74

10.08 11.36 2.27 2.32 2.37 2.42 2.47 2.52 2.58 2. 2.70

10.14 11.24 2.25 2.29 2.34 2.39 2.44 2.50 2.55 2.61 2.68

10.21 11.11 2.22 2.27 2.31 2.36 2.42 2.47 2.53 2.58 2.65

10.32 10.90 2.02 2.22 2.27 2.32 2.37 2.42 2.48 2.53 2.60

10.37 10.80 2.16 2.20 2.25 2.30 2.35 2.4 2.45 2.51 2.57

表1非常全面地反映了百米成绩和途中跑最大速度以及步长和步频之间的关系，教练员可以根据运动员百米途中跑步长和步频特点，按照模式表的范围进行调节，使短跑成绩达到预定的目标。例如：要想使百米成绩从10.32秒提高到10.21秒，首先教练员就必须使运动员途中跑的最大速度从10.90米/秒提高到11.11米/秒。在最大速度的提高过程中，教练员要明白该运动员是属于步长型还是步频型选手，若是步频型运动员在加速段和途中跑段就要按照表1模型的范围对步频进行，适当降低步频增加步长，这样在最后冲刺阶段，才能保证速度下降缓慢。反之，对步长型运动员也同样按模型中10.21秒的成绩进行步长和步频的合理搭配。不同成绩的短跑选手经过步长和步频的调整后，都能在不同程度上提高百米成绩。

（四） 终点跑

终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15—20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩步撞终点线（见图6），跑过终点后逐渐减速。

图6 短跑终点撞线技术

二、200米和400米跑的技术特点

200米和400米跑技术基本上与100米跑技术相同，但由于其全程跑中有一半以上距离是在弯道上跑进的，为了适应弯道跑，在起跑器的安装、起跑后加速跑和弯道跑进时，都有其技术上不同的特点。

（一） 弯道起跑和起跑后的加速跑

为了便于加速，起跑后开始的一段距离，应尽可能沿着直线跑进，因此，起跑器的安装应在分道的右侧（图7），正对左侧分道线的切点方向。起跑时，左手掌在起跑线后约5—10厘米。弯道起跑后的加速跑段，前倾的身体抬起较早，以利转入弯道时，在继续加速跑进中，保持身体的平衡。

图7 弯道起跑技术

（二） 弯道跑技术

进入弯道时，整个身体应向内倾斜，因而形成右肩稍高于左肩，左脚以前脚掌外侧着地，右脚以前脚掌内侧着地的跑步动作（图8）。摆动腿大腿前摆时，左膝稍向外展，右膝稍向内扣并加大右腿前摆的幅度。与两腿相互配合的两臂摆动动作也稍有变化，右臂的摆动幅度与力量都稍大于左臂，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍偏外，左臂稍离开躯干做前后摆动，摆幅略小。

在弯道跑进时，为了克服人体向前做直线运动的惯性，整个身体要向内倾斜，以获得所需的向心力，这个力能维持人体弯道跑进时与之相应产生的惯性离心力保持动态平衡。向心力的方向与人体运动的线速度方向相垂直，并指向圆心（图9）。弯道跑进时需要向心力的大小，从公式：F=mv ²/R可以看出，由于人体质量和跑道弯道的半径都是常数，所以向前跑进的速度越快，需要向心力越大，人体向内倾斜也越大。

图8、图9 短跑弯道跑技术

从弯道跑进入直道时，应在弯道与直道衔接的几米处，逐渐平稳地减小身体向内倾斜的程度，并顺势做2—3步的自然跑进。

200米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个100米要用接近最高速度跑（低于个人100米直道跑的最好成绩0.3—0.4秒），第二个100米要竭尽全力跑完全程，通常前、后100米相差0.5—1.0秒。

400米跑时，由于距离较长，因此合理的分配体力是400米跑的主要特点，其前后两个200米成绩差，一般在2—3秒左右，训练水平越高，差数越小。400米跑时，人体内缺氧量大，应注意有节奏的呼吸。

第三节 短跑技术的训练

一.短跑技术训练的重点

短跑是田径运动重点项目之一，短跑的技术分为蹲踞式起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑和全程跑的完整技术，弯道跑和弯道起跑技术，同时掌握200米和400米跑的技术特点和体力分配。本文主要是以100米训练为例进行技术重点分析的。短跑技术的训练重点是途中跑最大速度段（50—80米）。

作者研究结果表明：国内外优秀男子百米选手最大速度段（大于最大速度98%所跑过的距离）都出现在50—80米段，世界级男子百米成绩在9.9秒内的选手维持最大速度的距离是20米，百米成绩在10秒以上的国内外优秀男子维持最大速度的距离只有10米，途中跑的距离不仅占全程距离的60%左右，而且对成绩的贡献率也最大，百米成绩的获得76%是由最大速度段的速度所决定。因此，途中跑的技术是短跑技术训练的重要部分，而途中跑最大速度段中技术的掌握则是短跑技术训练的核心。图10是途中跑一个单步的腿步动作及其相应的肌肉工作情况。

图10 一个单步中主要肌群的工作情况（根据依•米•柯兹洛夫1983年材料）

腿部各肌群在着地缓冲阶段都处于积极活动状态：臀大肌强有力的收缩能迅速展髋，使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转，从而推动人体重心快速前移；股四头肌是伸膝的主要原动肌，着地前处于收缩状态，着地后转而以退让工作形式进行缓冲；股二头肌在着地前由于小腿前伸而被拉长，着地后立即开始收缩，配合臀大肌完成展髋动作；胫骨前肌和腓肠肌、比目鱼肌是一组对抗肌，胫骨前肌是足关节背屈肌，而腓肠肌和比目鱼肌则是足关节的跖屈肌。在着地、缓冲及后蹬时它们交替做向心收缩及离心收缩。原苏联的学者

研究证明：最高速度主要依靠小腿肌肉的快速力量能力、主动肌、协同肌、对抗肌力量的适宜比例及其高度的协调配合，以及合理的动作结构。

二．短跑技术训练的难点

（一） 途中跑技术结构的稳定

在运动员进行途中跑最大速度训练时，必须选用不使跑的技术动作结构遭到破坏的跑的距离。最大速度训练时跑距过长，则会由于疲劳使速度、步长、步频、重心起伏和跑的技术动作都发生变化，影响最大速度的发挥。途中跑最佳距离一般在50—80米，保持使动作技术不变形的速度跑进。

（二） 跑的放松技术

现在国内外专家都越来越重视放松对提高短跑速度的作用。高速跑中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。世界一流水平短跑运动员途中跑的最大速度已超过12米/秒，这就需要运动员具备高水平的协调放松能力，以便最合理地利用和调动最大机能能力。所以跑的放松技术在短跑技术中非常重要，它是评价和衡量跑的技术优劣的关键。但是目前缺发让运动员既跑得快又不使肌肉过于紧张用力的科学训练方法。教练一提出“放松跑”，运动员就会放弃用力快跑，而理解为不用力的慢跑。当提出“速度跑”时，又会拼命用力，跑得过于紧张，动作僵硬。这些都给短跑放松跑的技术训练带来一定的难度。

（三） 起跑后的加速跑技术

由于运动员蹲踞式起跑后的加速跑距离过短，加速距离不到30米就过早抬起上体进

入途中跑，这样造成途中跑的距离过长，破坏了百米跑的节奏，使人体三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）供能提前衰竭。因此，训练时如何更有效的掌握短跑起跑技术及加速跑的距离是训练的难点，否则容易造成蹲踞式起跑和站立式起跑技术区别不大，起跑效果差的不良后果。

（四） 合理的全程节奏

协调好各段落的速度分配，表现出合理的全程节奏，是现代短跑运动员取胜的重要因素。合理的全程节奏因人而异，具有明显的个人特点。刘易斯、伯勒尔的最高跑速为12.05米/秒，出现在80米段落；贝利的最高跑速为12.05米/秒，出现在60—70米段落；而克里斯蒂的最高跑速为11.76米/秒，则出现在50米和80米两个段落上。

三． 短跑技术的练习方法和主要手段

跑是一个自然动作，谁都会跑步，但跑得轻松、自然、省力，速度又快，则不是容易的事。由于短跑技术分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四部分，因此应根据不同的短跑技术段落采用相应的练习方法和主要手段。

（一） 短跑的专门技术的主要训练手段和方法

为了帮助体会短跑技术的动作要领，在短跑训练中主要采用以下几个专门

练习。

1.小步跑（图12）

图12 小步跑

（1）上体正直，头部自然放松，两眼平视前方，大腿抬起与水平线约成35—45°角。膝关节放松，然后大腿积极下压，小腿靠惯性前伸，脚掌积极“扒地”，脚尖缓冲着地，两臂自然前后摆动。小步跑要求步幅小而步频快。

（2）原地和支撑做小步跑练习，由慢节奏的小步跑逐渐加快步频。

（3）小步跑的练习是帮助学生体会和掌握跑的“扒地”着地技术，也可作为提高动作速率的练习手段。

2.高抬腿（图13）

图13 高抬腿

（1）上体正直或前倾，头颈放松，眼平视前方，大腿抬起与躯干约成90°角，然后积极下压，膝关节要放松，小腿下垂，用前脚掌缓冲着地，支撑腿髋、膝、踝关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

（2）原地支撑高抬腿跑。

（3）行进间做高抬腿跑练习。上体逐渐前倾，加快跑的频率，过渡到加速跑。

（4）高抬腿跑能帮助学生体会和掌握跑的抬腿和摆动技术，也可作为发展大腿屈肌、腰腹肌力量的练习手段。

3.后蹬跑（图13）

图13 后蹬跑

（1）上体稍前倾，支撑腿快速有力地蹬伸，而摆动腿的膝领先向前摆出，然后大腿积极下压，小腿自然前伸做“扒地”动作。用前脚掌着地，两臂配合两腿做前后摆动。

（2）两腿交换跳，动作幅度由小到大，上体正直，蹬地时摆动腿向前上方摆出。

（3）从跨步跳过渡到后蹬跑，然后由后蹬跑过渡到加速跑。

（4）后蹬跑练习是帮助学生体会和掌握跑的蹬地与蹬摆配合技术动作，也可作为发展腿部爆发力的练习手段。

4.车轮跑（图14）

图14 车轮跑

（1）上体正直或稍向后仰，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿向前摆动与躯干约成90°，然后大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺势摆出并尽量摆平，做“扒地”动作，前脚掌着地，两臂配合大腿的动作。

（2）原地做高抬大腿，顺势伸小腿和积极“扒地”动作。

（3）行进间做上述练习，在掌握动作的基础上加快频率。

（4）车轮跑的练习是帮助学生体会和掌握跑的两腿折叠和前摆的技术动作，也可作为发展大腿屈肌、腰腹肌力量和协调性的练习手段。

（二） 短跑起跑技术主要训练手段和方法

短跑起跑是帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米、30米，最后60米，用起动信号（例如鸣或口令）进行练习。短跑蹲踞式起跑采用的主要训练手段和方法有：

（1）蹲踞式起跑5米：主要训练起跑蹬摆技术，上体前倾动作及第一步前摆落地技术。

（2）半蹲式起跑加速跑10米：主要训练加速跑前几步前摆下压技术，上体前倾动作及两脚着地的位置。

（3）30—60米蹲踞式起跑，或者听声跑。

（三） 短跑起跑后加速跑技术训练的主要手段和方法

（1）起跑后的加速跑（20—30米）

主要方法：原地站直，前倾至最大限度，顺势接加速跑0—30米。

（2）途中跑加速跑（30—50米）

利用助跑（10—15米），实现在短时间内获得更高的速度。另外要注意控制提高速度

后的动作技术的发挥，随着速度的提高，要保证臂、腿用力方向在一条直线上，并做为训练的重点去抓。

主要方法： 在平地上的计时跑30—60米

拉引跑：利用有弹性的皮筋拉住身体，比平地跑速度慢0.3—0.5秒。

（3）利用下坡的全力加速跑

此方法是进一步开发步频的潜能，提高速度水平的有效训练方法。注意在下坡跑时，不要过于强调抬膝，要注意摆动腿的自然摆动，要强调着地瞬间脚尖的扒地动作。

下坡训练：利用2°—3°的斜坡，比平地快0.2—0.3秒。

（4）加速段落中增加速度训练法

渐增负荷训练法：该方法是在跑5个30米的情况下，要求第2个比第1个用时少；第3个比第2个用时少，依次类推地减少时间的方法。具体方法：

a：30米加速跑×5次（休息10—15分钟）。第一次：4秒3 ；第二次：4秒1；第三次：4秒；第四次：3秒9；第五次：3秒8。

b：（30米加速跑×3次）×2组（休息10—15分钟，组间休息20—30分钟）。

第一组：第一次 4秒3；第二次：4秒1；第三次：3秒9。

第二组：第一次 4秒； 第二次：3秒8； 第三次：3秒7。

在加速训练的导入阶段（比赛准备期），第一组反复进行5—7次，随比赛期的临近，每组反复次数减少而休息时间变长。最后，每组的次数为2—3次（休息时间为10—15分钟），每组从第一次开始就以获得最快速度为完成目标。因为速度是逐渐增加的，所以要注意预防因速度性训练而造成肌肉僵硬引起的速度障碍。

（5）相对于100米、200米成绩指标所制定的加速过程的训练指标（见表2）。

表2 短跑加速过程的训练指标

比赛成绩指标（电子）

100米 200米 计时跑（手计时）

30米蹲踞式起跑 30米行进间跑 60米蹲踞式

10.09—10.16 20.17—20.32 3.58—3.61 2.48—2.51 6.22—6.27

10.17—10.24 20.33—20.48 3.62—3.65 2.52—2.55 6.28—6.33

10.25—10.32 20.49—20. 3.66—3.69 2.56—2.59 6.34—6.39

10.33—10.40 20.65—20.80 3.70—3.73 2.60—2.63 6.40—6.45

10.41—10.48 20.81—20.96 3.74—3.77 2.—2.67 6.46—6.51

10.49—10.56 20.97—21.12 3.78—3.81 2.68—2.71 6.52—6.57

10.57—10. 21.13—21.28 3.82—3.85 2.72—2.75 6.58—6.63

10.65—10.72 21.29—21.44 3.86—3. 2.76—2.79 6.—6.68

10.73—10.80 21.45—21.61 3.90—3.93 2.80—2.83 6.70—6.75

10.81—10.90 21.62—21.88 3.94—3.98 2.84—2.88 6.76—6.81

10.91—11.00 21.—22.09 3.99—4.03 2.—2.93 6.82—6.87

11.01—11.09 22.10—22.30 4.04—4.08 2.94—2.98 6.88—6.93

11.10—11.19 22.31—22.50 4.09—4.13 2.99—3.03 6.94—6.99

11.20—11.29 22.51—22.72 4.14—4.18 3.04—3.08 7.00—7.05

11.30—11.40 22.73—22.95 4.19—4.24 3.09—3.14 7.06—7.12

11.41—11.51 22.96—23.19 4.25—4.30 3.15—3.20 7.13—7.19

11.52—11.62 23.20—23.43 4.31—4.36 3.21—3.26 7.20—7.26

11.63—11.73 23.44—23.69 4.37—4.42 3.27—3.32 7.27—7.33

11.74—11.85 23.70—23.95 4.43—4.48 3.33—3.38 7.34—7.40

11.86—12.01 23.96—24.27 4.49—4. 3.39—3.44 7.41—7.50

12.02—12.17 24.28—24. 4.55—4.60 3.45—3.50 7.51—7.60

12.18—12.33 24.65—24.98 4.61—4.70 3.51—3.60 7.61—7.70

12.34—12.49 24.99—25.30 4.71—4.80 3.61—3.70 7.71—7.80

12.50—12.65 25.31—25.65 4.81—4.90 3.71—3.80 7.81—7.90

12.66—12.85 25.65—25.99 4.91—5.00 3.81—3.90 7.91—8.00

（6）加速段中的技术训练注意事项

在导入阶段，每个人的运动节奏都不确定，可以根据自己的情况而定（一般是80%左右）。当临近比赛季节时，组成实力接近的训练组，在训练中提高综合实力和临场发挥能力，同时为运动员互相观察同伴的技术，提供正确的情报，指点技术上的问题。

（四） 途中跑最大速度段的主要技术训练方法和手段（50—80米）

（1）连续性的时间组合训练

设定目标性时间，以匀速作为主导，使步频、步幅固定在一定水平上。通过多次训练使动作发挥稳定，这是实现技术动作动力定型的重要手段。主要方法：

① 100米×10组（100米慢走休息）。

② 以叠罗汉式训练100米—200米—300米—300米—200米—100米。

③ 200米×8组（每组休息2分钟）。

④ 300米×10组（组间慢走100米调整）。

⑤ 500米×3组或600米×3组（组间采取走同样距离来积极休息）。

⑥ 50米—100米—150米—200米—250米—300米—350米（组间走同样的距离以进行积极的休息）。

采取②、⑥方式延长跑距的训练方法是和同一距离反复练习所要达到的目标——提高速度耐力是一致的。但在训练初级阶段多采用后者，并且随着慢慢增加跑距来逐渐达到前者的理想模式。

（2）连续性时间组合训练方式的目标

强度指标：通过目标时间可以看出训练强度（95%—60%）。进行100米的专项训练的合适距离是100—300米。200米的专项训练的合适距离是100—400米，而400米的专项训练的合适距离是100—600米。具体方法见（表3—8）：

表3：短跑目标时间 100米：9秒9——10秒1；

200米：20秒2——20秒5；

400米：45秒1——45秒8。

表3 短跑各段落目标时间

强度 100米 150米 200米 250米 300米 400米 500米 600米

95% 9.8—9.9 14.9—15.1 20.3—20.5 26.1—26.5 32.6—33.1 44.6—47.2 1:01.6―1:02.5 1:17.1―1:18.3

90% 10.3—10.5 15.8—16.0 21.4—21.7 27.4—28.0 34.4—34.9 49.1—49.9 1:05.0―1:06.0 1:21.4―1:22.6

85% 10.9—11.1 16.7—16.9 22.6—22.9 29.2—29.6 36.4—37.0 52.0—52.8 1:08.8―1:09.9 1:26.2―1:27.8

80% 11.6—11.8 17.8—18.0 24.0—24.4 31.0—31.5 38.7—39.3 55.3—56.1 1:13.7―1:14.2 1:31.6―1:33.0

75% 12.4—12.6 18.9—19.2 25.7—26.0 33.1—33.6 41.3—41.9 59.0—59.8 1:18.0―1:19.2 1:37.7―1:39.2

70% 13.3—13.5 20.3—20.6 27.5—27.9 35.5—35.9 44.3—44.9 1:03.2—1:04.3 1:23.6―1:24.8 1:44.6―1:46.3

65% 14.3—14.5 21.8—22.1 29.6—30.0 38.2—38.7 47.7—48.3 1:08.0—1:09.0 1:30.0―1:31.4

60% 15.5—15.7 23.7—24.0 32.1—32.5 41.4—41.9 51.6—52.4

表4：短跑目标时间：100米：100米：9秒9——10秒1；

200米：20秒2——20秒5；

400米：45秒1——45秒8。

表4 短跑目标时间

强度 100米 150米 200米 250米 300米 400米 500米 600米

95% 10.1—10.2 15.3—15.6 20.8—21.1 26.9—27.2 33.5—34.0 48.0—48.7 1:03.5―1:04.5 1:19.5―1:20.8

90% 10.6—10.8 16.2—16.4 22.0—22.3 28.4—28.8 35.4—35.9 50.6—51.4 1:07.0―1:08.1 1:23.9―1:25.3

85% 11.2—11.4 17.2—17.4 23.3—23.6 30.0—30.4 37.5—38.0 53.6—.4 1:10.9―1:12.1 1:28.9―1:30.3

80% 11.9—12.1 18.2—18.5 24.7—25.0 31.9—32.3 39.8—40.4 56.9—57.8 1:15.4―1:16.6 1:34.4―1:36.0

75% 12.7—12.9 19.4—19.7 26.4—26.7 34.0—34.5 42.5—43.1 1:00.7 —1:01.7 1:20.4―1:21.7 1:40.7―1:42.4

70% 13.6—13.8 20.8—21.1 28.2—28.6 36.5—37.0 45.5—46.2 1:05.1— 1:06.1 1:26.1―1:27.5 1:47.9―1:49.7

65% 14.7—14.9 22.4—22.7 30.4—30.8 39.3—39.8 49.0—49.7 1:10.1 —1:11.2 1:32.8―1:34.2

60% 15.9—16.1 24.3—24.6 32.9—33.4 42.5—43.1 53.1—53.9

表5短跑目标时间：100米：10秒2——10秒4

200米：20秒8——21秒1

400米：46秒5——47秒2

表5 短跑目标时间

强度 100米 150米 200米 250米 300米 400米 500米 600米

95% 10.3—10.5 15.8—16.0 21.4—21.7 27.6—28.0 34.5—35.1 1:05.5―1:08.6 1:22.1―1:23.5

90% 10.8—11.0 16.6—16.9 22.6—22.9 29.2—29.6 36.5—37.0 1:09.1―1:10.3 1:26.7―1:28.1

85% 11.5—11.7 17.6—17.9 23.9—24.2 30.9—31.3 38.6—39.2 1:13.2―1:14.4 1:31.8―1:33.3

49.4—50.2 52.2—53.0 55.3—56.1

80% 12.3—12.4 18.7—19.0 25.4—25.8 32.8—33.3 41.0—41.6 58.7—59.6 1:17.8―1:19.0 1:37.5―1:39.1

75% 13.1—13.3 20.0—20.3 27.1—27.5 35.0—35.5 43.7—44.4 1:02.6—1:03.6 1:23.0―1:24.3 1:44.0―1:45.7

70% 14.0—14.2 21.4—21.7 29.0—29.4 37.5—38.1 46.9—47.6 1:07.1—1:08.1 1:28.9―1:30.3 1:51.5―1:53.3

65% 15.1—15.3 23.0—23.4 31.3—31.7 40.4—41.0 50.5—51.2 1:12.3—1:13.4 1:35.7―1:37.3

60% 16.3—16.6 25.0—25.3 33.9—34.4 43.8—44.4 .7—55.5 1:18.3—1:19.5

表6短跑目标时间：10秒5——10秒7

200米：21秒4——21秒7

400米：47秒9——48秒6

表6 短跑目标时间

强度 100米 150米 200米 250米 300米 400米 500米 600米

95% 10.6—10.8 16.2—16.4 22.0—22.3 28.5—28.9 35.6—36.1 51.0—51.8 1:07.7—1:08.8 1:24.9—1:28.3

90% 11.2—11.4 17.1—17.4 23.2—23.6 30.0—30.5 37.6—38.2 53.8—.7 1:11.4—1:12.6 1:29.6—1:31.3

85% 11.9—12.0 18.1—18.4 24.6—25.0 31.8—32.3 39.8—40.4 57.0—57.9 1:15.6—1:16.9 1:34.9—1:36.5

80% 12.6—12.8 19.3—19.5 26.1—26.5 33.8—34.3 42.3—42.9 1:00.6—1:01.6 1:20.4—1:21.7 1:40.8—1:42.5

75% 13.4—13.6 20.5—20.8 27.9—28.3 36.0—36.8 45.1—45.3 1:04.6—1:05.7 1:25.7—1:27.1 1:47.5—1:49.4

70% 14.4—14.6 22.0—22.3 29.9—30.3 38.8—39.2 48.3—49.1 1:09.2—1:10.4 1:31.6—1:33.4 1:55.2—1:57.2

65% 15.5—15.7 23.7—24.0 32.2—32.6 41.6—42.2 52.0—52.8 1:14.6—1:15.8 1:38.9—1:40.4

60% 16.6—17.0 25.7—26.0 34.8—35.4 45.1—45.7 56.4—57.2 1:20.8—1:22.1

表7 短跑目标时间：100米：10秒8——11秒0

200米：22秒0——22秒3

400米：49秒4——50秒2

表7 短跑目标时间

强度 100米 150米 200米 250米 300米 400米 500米 600米

95% 11.1—11.2 16.9—17.2 23.0—23.4 29.8—30.3 37.3—37.9 53.5—.5 1:11.2—1:12.4 1:28.4—1:31.0

90% 11.7—11.9 17.8—18.1 24.3—24.7 31.4—31.9 39.4—40.0 56.6—57.5 1:15.1—1:16.5 1:34.4—1:36.1

85% 12.4—12.6 18.9—19.2 25.7—26.1 33.3—33.8 41.7—42.4 59.9—1:00.9 1:19.6—1:21.0 1:39.9—1:41.7

80% 13.1—13.3 20.1—20.4 27.3—27.7 35.4—35.9 44.3—45.0 1:03.6—1:04.7 1:24.5—1:26.0 1:46.2—1:48.1

75% 14.0—14.2 21.5—21.8 29.1—29.6 37.7—38.3 47.3—48.0 1:07.9—1:09.0 1:30.2—1:31.8 1:53.3—1:55.3

70% 15.0—15.2 23.0—23.3 31.2—31.7 40.4—41.1 50.6—51.5 1:12.7—1:14.0 1:36.6—1:38.3 2:01.3—2:03.5

65% 16.2—16.4 24.8—25.1 33.6—34.1 43.5—44.2 .5—55.4 1:18.3—1:19.6 1:44.0—1:45.9

60% 17.5—17.8 26.8—27.2 36.4—37.0 47.2—47.9 59.1—60.0 1:24.8—1:26.3

表8 短跑目标时间：100米：11秒3——11秒4

200米：23秒0——23秒3

400米：51秒0——52秒8

表8 短跑目标时间

强度 100米 150米 200米 250米 300米 400米 500米 600米

95% 11.8—12.1 18.0—18.6 24.5—25.3 31.8—32.9 39.8—41.3 57.4—59.6 1:16.5—1:19.4 1:36.2—1:40.1

90% 12.4—12.8 19.0—19.6 25.9—26.7 33.5—34.7 42.1—43.6 1:00.6—1:02.9 1:20.7—1:23.9 1:41.6—1:45.6

85% 13.1—13.6 20.1—20.8 27.4—28.3 35.5—36.7 44.5—46.1 1:04.2—1:05.6 1:25.5—1:28.8 1:47.6—1:51.8

80% 14.0—14.4 21.4—22.1 29.1—30.1 37.7—39.0 47.3—49.0 1:06.2—1:10.7 1:30.8—1:34.3 1:.3—1:58.8

75% 14.9—15.4 22.8—23.5 31.0—32.1 40.2—41.6 50.5—52.3 1:12.7—1:15.5 1:36.9—1:40.6 2:01.9—2:06.7

70% 15.9—16.5 24.4—25.2 33.2—34.3 43.1—44.6 .1—58.0 1:17.9—1:20.9

1:43.8—1:47.8 2:10.6—2:15.8

65% 17.2—17.7 26.3—27.2 36.8—37.0 46.4—48.0 58.3—60.3 1:23.9—1:27.1 1:51.8—1:56.1

60% 18.8—19.2 28.5—29.4 38.8—40.1 50.3—52.0 63.1—65.3 1:30.9—1:34.3

表9 运动负荷（强度•量）

负荷

分期 强度

（%） 量（次） 休息（分）

准 备 期 60—80 10—15 5—7

比赛准备期 80—90 5—7 10—15

比 赛 期 90—95 2—3 20—30

调 整 期 60—70 3—5 7—10

表10 途中跑最大速度的目标

比赛成绩指标（电动）

100米 200米 计时跑（手计时）

150米蹲踞式

10.09—10.16 20.17—20.32 14.87—14.97

10.17—10.24 20.33—20.48 14.98—15.08

10.25—10.32 20.49—20. 15.09—15.19

10.33—10.40 20.65—20.80 15.20—15.30

10.41—10.48 20.81—20.96 15.31—15.42

10.49—10.56 20.97—21.12 15.43—15.

10.57—10. 21.13—21.28 15.55—15.66

10.65—10.72 21.29—21.44 15.67—15.79

10.73—10.80 21.45—21.61 15.80—15.92

10.81—10.90 21.62—21.88 15.93—16.06

10.91—11.00 21.—22.09 16.07—16.20

（五） 短跑冲刺段的主要技术训练方法和手段（80—100米）

（1） 专项距离的训练（速度耐力训练）

100米专项：训练距离150—200米

200米专项：训练距离250—300米

400米专项：训练距离450—500米

练习距离比专项距离长，力图达到速度持续能力的极限是一种高质量的训练方式。通过小组集体跑的方式，从一开始就积极加速，以消除对于保持速度距离的不自信。同组对手时刻处于一种激烈的对抗状态，去提高彼此竞争意识和能力。尽管这种训练方法非常有效，但却容易引起疲劳。所以制定科学、合理的训练计划对发挥训练方法的效果将十分有效。

（2）分段计时的组合训练

①（前半段+后半段）距离组合均等型。

100米分为前50米和后50米。

200米分为前100米和后100米。

400米分为前200米和后200米。

相对于前半段，后半段更为重要。按照比赛成绩指标设定前后两段的分段成绩，用前半段达到成绩指标的70%—80%，后半段完成成绩指标，这就是后半段训练的重点。如果不能完成后半段的分段计时时间，可以通过降低前半段的负荷（60%→50%→40%）来达到目标，如果能完成，则可逐渐提高前半段负荷（70%→80%→90%）直至达到完全接近于100%的程度。

例1：100米

目标时间 10秒3 = （前半段5秒7 + 后半段4秒6）

阶段目标1 11秒0 = （前半段6秒4 + 后半段4秒6）

阶段目标2 10秒6 = （前半段6秒0 + 后半段4秒6）

阶段目标3 10秒3 = （前半段5秒7 + 后半段4秒6）

例2：400米

目标时间 46秒 = （前半段22秒5 + 后半段23秒5）

阶段目标1 48秒 = （前半段24秒5 + 后半段23秒5）

阶段目标2 47秒 = （前半段23秒5 + 后半段23秒5）

阶段目标3 46秒 = （前半段22秒5 + 后半段23秒5）

在进行400米练习时，前200米完成后休息1—2分钟，再完成后200米（后200米起跑时可加上10米的助跑）。

这种练习方法对速度感觉的把握是最重要的。但如果使用这种训练方法过早，容易产生“速度障碍”。最合适时期一般在该选手已经临近极限状态时，过早对选手是极其不利的。

②100米分为前80米和后20米。

200米分为前150米和后50米。

400米分为前300米和后100米或前350米和后50米。

不是均等地分为前后半段，而是根据减速最为明显的距离分段的。该形式训练和①是不同的。分组计时的方法采用的是前半段固定、后半段逐渐提高的方法。这种训练方法通过提高后半段成绩而增大难度，从而达到挑战减速过程极限的目的，是一种有效的模式。

例1：100米

目标时间 10秒3 = （8秒5 +1秒8）

阶段目标1 10秒8 = （8秒5 + 2秒3）

阶段目标2 10秒5 = （8秒5 + 2秒0）

阶段目标3 10秒3 = （8秒5 +1秒8）

例2：400米（300米+100米）

目标时间 46秒0 = （33秒5 + 12秒5）

阶段目标1 47秒0 = （33秒5 + 13秒5）

阶段目标2 46秒5 = （33秒5 + 13秒0）

阶段目标3 46秒0 = （33秒5 + 12秒5）

在400米（300米+100米）的分段计时跑中，先跑完300米休息1—2分钟，再做100米行进间跑。并且要使前300米达到目标，后100米也要达到目标。

（3）速度耐力的各层次选手和训练目标时间

在100米、200米跑冲刺过程中，速度耐力训练距离一般设定为250米。在训练中如能达到表右侧中的时间，则在比赛中表左侧所列的100米和200米的成绩就基本可以达到。

表11 短跑冲刺过程运动成绩

比赛成绩指标（电动）

100米 200米 计时跑（手计时）

250米

蹲踞式起跑 比赛成绩指标（电动）

100米 200米 计时跑（手计时）

250米

蹲踞式起跑

10.09—10.16 28.81—29.06

10.17—10.24 29.07—29.34

10.25—10.32 29.35—29.63

10.33—10.40 29.—29.91

10.41—10.48 29.92—30.19

10.49—10.56 30.20—30.50

20.17—20.32 20.33—20.48 20.49—20. 20.65—20.80 20.81—20.96 20.97—21.12 25.47—25.72 25.73—25.98 25.99—26.24 26.25—26.50 26.51—26.76 26.77—27.02 11.20—11.29 11.30—11.40 11.41—11.51 11.52—11.62 11.63—11.73 11.74—11.85 22.51—22.72

22.73—22.95

22.96—23.19

23.20—23.43

23.44—23.69

23.70—23.95

10.57—10. 30.51—30.91

21.13—21.28 27.03—27.28 11.86—12.01 23.96—23.27

10.65—10.72 30.92—31.32

21.29—21.44 27.29—27. 12.02—12.17 24.28—24.

10.73—10.80 31.33—31.74

21.45—21.61 27.55—27.80 12.18—12.33 24.65—24.98

10.81—10.90 31.75—32.15

21.62—21.88 27.81—28.06 12.34—12.49 24.99—25.30

10.91—11.00 32.16—32.56

21.—22.09 28.07—28.31 12.50—12.65 25.31—25.65

11.01—11.09 32.57—33.06

22.10—22.30 28.32—28.55 12.66—12.85 25.65—25.99

11.10—11.19 22.31—22.50 28.56—28.80

第四节 短跑专项身体素质训练

短跑运动员专项身体素质训练的内容主要包括速度、力量、协调、灵敏、耐力等。

（一） 短跑运动员速度训练的主要方法和手段

速度是短跑运动员最主要的素质之一。无论哪类短跑专项速度的训练都可采用两种训练方法。

1.专项练习——跑，采用各种专项跑发展速度。这是短跑运动员发展速度的主要方法。

2.局部或单个的练习——按专项素质训练选择练习的原则采用那些与专项紧密联系的练习，发展单个动作或局部动作环节的速度，这是短跑运动员发展速度的辅助方法。一般采用各种跑的专门性练习来完成。

不管哪种速度的训练法，在短跑的专项速度训练时都应考虑以下几个方面：

强度的要求；练习的时间；练习与练习之间的间歇；手段或距离的选用；负荷量。

①．80米以下的跑，强度96%—100%

练习时间：6—8分；间歇时间：3—5分；组与组间歇时间：6—8分；

训练手段：30—60米×8—10次或2组×4—5次；60—80米×5—8次或2组×2—4次；

课总量：300—400米（100、200米），400—800米（400米）；

年总量：25—30公里

②降低难度的跑，强度96%以上

练习时间：6—8分；间歇时间：3—5分；组与组间歇时间：6—8分；

训练手段：60—80米×6—8次或2组×2—4次；

课总量：400—500米

③80米以上的跑，强度90%—95%

练习时间：9—40分；间歇时间：5分；组与组间歇时间：10—20分；

训练手段：80—250米×3—6次或300米×1—4次；

课总量：300—1200米

年总量：30—50公里

短跑速度分为起跑反应速度、动作速度和位移速度三大类。研究指出，各种速度能力对比赛成绩的作用：起跑反应时占1%；蹬离起跑器的速度占5%；加速能力是比赛中最重要的因素，占%；最大速度耐力占18%；后蹬减速占12%（依美国汤姆•特尼兹）。

（1）发展反应速度和动作速度的训练手段与方法：该类练习可利用准备活动进行，或在专项技术训练中统筹安排，主要手段有：

i. ①各种球类运动，例如足、篮、排、手球等；各种游戏性质的反应练习；听口令完成某一动作；发令或听信号的蹬起跑器跳（1级—2级—3级）；⑤“预备”和“跑”之间不同时间间隔（1秒至数秒）的蹲踞式起跑；采用站立式或半蹲姿势，对不同信号作出反

应；采用俯撑姿势，听不同信号后迅速收腿起跑；采用蹲踞式姿势，听信号起跑。

ii. ②最快速度的摆臂练习，持续时间5—10—20秒，单臂10秒内摆30次以上；最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒；快速小步跑、半高抬腿跑，注意积极着地动作（大腿带动小腿积极下压），以最快频率或逐渐加快频率的方式进行，练习距离40—50米；快速后蹬跑，完成距离50—100米，计时计步；快速单足跑，完成距离30—40米；以提高步频为主的短距离的踏格跑，一步一格，每格距小于正常步长，行进或原地进行，完成距离30—40—50米；听口令或击掌摆臂，原地快速高抬腿或支撑高抬腿，仰卧抗阻力抬腿，支撑抗阻力大腿下压，牵引跑（建立新的动作节奏）。

（2）发展位移速度的手段与方法

iii. 位移速度的训练是发展和提高加速能力和提高速度能力的训练，是短跑的专项速度训练。练习中要特别注意加速跑中的放松技能，要特别注意最高跑速中的放松技能。这一要求，应贯穿全年的速度训练中，要求运动员既要跑得快，又要跑得放松。主要训练手段与方法有：

iv. ①80—100—120米加速跑，用可控速度进行，在加速途中或最后达到或接近最高速度。这是全年训练中反复运用最多的手段和方法。

v. ②站立式起跑30—40—50—60—70—80—100米，以极限或次极限强度进行。

vi. ③行进间跑30—40—50—60米，以极限强度进行；以竞赛形式进行的接力跑，每人跑50—60米，用极限强度完成接力区的交接；站立式起动或行进间的间接跑，以极限强度进行。

vii. ④下坡跑40—60—80米，要求在适应步长情况下达到最高频率；让距起跑练习，跑40—60米，以极限强度进行，任务是追上或摆脱对手；参加比赛，测验或检查跑（30—60—100米），特别是同实力相当或优于自己的对手一起比赛。

viii. ⑤加阻力跑：各种段落的负重跑（沙背心、负重腿套），拖重物跑、上坡跑、逆风跑等等。训练时应注意采用快节奏和大振幅的手段相结合，以免影响跑的步频和步幅。练习手段主要有三类：下坡跑、顺风跑、牵引跑和活动跑台跑。 在利用加阻力练习时，应该充分做好准备活动，并注意循序渐进的原则。下坡跑坡度不宜过大，一般为3°—5°，要注意跑的动作的正确性。

ix. 短跑的位移速度可分为加速位移速度、最高位移速度和尽量保持最高位移速度。（1）加速位移速度训练方法：后蹬跑20米+加速跑30米；上坡加速跑30米（坡度为3—5）+加速跑30米；快速小步跑10米+加速跑30米；高抬腿10米+加速跑30米。（2）最高位移速度训练方法：下坡跑30—60米（坡度为3°左右）；行进间跑30—60米；跑15—25米后逐渐增大到最大步长。（3）保持最高位移速度训练方法：反复跑100米、200米，变速跑50米（快慢）+100米（快慢）。

x. 速度训练应注意的问题：

xi. （1）速度训练对运动员的神经肌肉系统兴奋动员程度要求很高，因此，应安排在运动员体力和神经肌肉机能状态较好时进行。要注意训练质量，不要片面追求训练量的大小。

xii. （2）加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不应超过80米，时间不应超过8—10秒。每次练习应有1—3分钟间歇，重复了3—4次为一组，组间间歇10—15分钟，

不超过4组以上，即总跑量在450—600米。

xiii. （3）速度训练必须预防和解决“速度障碍”问题。速度训练手段和安排方法既要注意相对集中的稳定，又要防止过分单调。长期使用一种或几种训练手段与方法，机体就会产生适应，机体能力不能进一步提高。要注意用多种节奏和频率进行练习。训练中一开始就采用或始终采用最高速度的跑，会使“速度障碍”进一步巩固。因此，训练中应多采用逐渐加速和可以控制的速度来进行训练。

xiv. （4）在全年训练中都应进行速度训练。竞赛期的速度训练比重应大一些。

xv. （5）速度素质的发展是一个复杂的结合过程，必须把速度练习同快速力量、爆发力、灵敏协调等素质结合起来发展。对于少年运动员来讲，必须重视多种手段的全面专项身体训练，不要过早的进行单一的速度专门化练习。

xvi. （6）少年短跑运动员进行速度训练，所采用的方法和手段要多样性。最高速度训练要严格控制跑的距离、组数及间歇时间。进行速度训练的同时不可忽视对短跑基本技术的要求。

（二）短跑运动员力量训练的主要方法与手段

xvii. 短跑是周期性速度力量项目。跑的过程中各有关工作肌群要快速有力地收缩几十次甚至上百次，肌肉所表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力的工作能力是短跑运动肌肉工作的突出特点，短跑的力量训练必须处理好肌肉的负荷、动作速度、重复次数与休息间隔之间的训练学关系。力量训练中各练习参数间的关系直接影响力量训练的效果。

xviii. 研究表明，肌肉力量的性质、状态与短跑全程各部分间的成绩密切相关：

（1）工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑后的加速跑能力密切相关。

（2）工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关。

（3）工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。

xix. 短跑运动员的力量练习主要有以下几类：

xx. 1.杠铃和器械练习

xxi. （1）发展腿部肌肉力量的练习

xxii. 负重提踵（70—80%，6组×5—8次）；半蹲跳（60—70%，4—6组×8—10次）；提踵跳（50%，3—4组×15—20次）；深蹲（80—95%，4—6组×2—5次）；

xxiii. 5秒计时快速下蹲（50—80%，4—5组）；拖重物跑（40%，2—3组×30—50次）；

xxiv. 负重斜蹲（向后下方蹬伸，膝角120°—130°，50—80%，4—6组×5—8次）；

xxv. 箭步换腿跳（50%，4组×10—15次）；台阶跳（40%，6—8组×25—30阶）；屈小腿练习（50—60%，4组×10—15次）；负重蹬上台阶（50—60%，4—组×10—15次）。

xxvi. （2）发展躯干肌力的主要练习

xxvii. 负重仰卧起（40%，2—4组×5—10次）；负重仰卧挺身（40—50%，3—4组×10—15次），体前上拉（60—70%，4—6组×6—8次）；背后上拉（60—70%，4—6组×6—8次）；体前屈左右转体（40—50%，4—6组×10—15次）。

xxviii. （3）发展上肢肌肉力量的练习

xxix. 持重物摆臂（40%，3—4组×20—30次）；指撑俯卧撑（40%，3—4组×15—20次）；动力性拉力器练习（60—70%，3—4组×6—8次）；上肢屈伸练习（50—70%，4—5组×6—8次）。

xxx. （4）全身爆发力的练习

xxxi. 挺举（70—90%，6—8组×3—5次）；抓举（60—80%，6—8组×5—7次）；高翻、箭步翻（70—85%，6—8组×4—8次）；连续快挺（50—70%，4组×8—12次）。

xxxii. 以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：

xxxiii. ①负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期（冬训）的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在第一准备期应先进行4—6周的“适应性”力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时也为紧接着的大负荷训练做好准备。每周可安排2—3次，选择2—3个练习手段，负荷强度为50—70%，6—8组×8—12次。

xxxiv. ②准备期中的“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高最大力量和速度力量，提高肌肉的爆发力。这种训练应注意选择几个有效手

段，相对固定（主要指周与周之间的训练手段相对固定），逐步提高训练强度和负荷量。为提高中枢神经系统高度兴奋和集中的能力，对极限强度的练习（100%和大于100%）要有计划地安排。

xxxv. ③比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重力量训练，选择2—3个主要手段，各进行4—5组，每组用80%左右的强度重复5次，可有效地保证最大力量训练水平。

xxxvi. ④负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大肌群与小肌群等等。力量发展的均衡性直接影响人体整体用力的效果，同时对预防肌肉软组织受伤有积极作用。

xxxvii. ⑤运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。

xxxviii. ⑥由于器械条件的，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。所以，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。

xxxix. 2.大强度跳跃练习

xl. 跳跃练习已作为短跑运动的专项力量练习手段而受到重视，因为在用力特点、肌肉的工作方式上均与短跑技术的要求十分接近，已成为评价短跑运动员专项力量水平的标准

和依据。

xli. 短跑运动员的跳跃练习主要可分为“短跳”（也称级跳类）和“长跳”（也称米跳类）两大类。“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

xlii. 研究表明：①“短跳”练习主要作用是提高起跑的加速能力，另外，对增大步幅和起跑前10步的步长以及提高步频都有积极作用。②“长跳”练习对提高最大速度和速度耐力有显著的效果，其中50米计时跨步跳练习效果最好。③短跑的步长与立定三级跳和10级跳的成绩密切相关。起跑前10步的总长与立定三级跳成绩相关很大，而同10级跳相关很小。④150米计时跨步跳的成绩与30米、60米和100米跑的成绩高度相关。

xliii. （1）“短跳”类练习手段

xliv. “短跳”练习指30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳和十级跳等各种形式的跨步跳练习。例如：①立定1—3—5—10级跳；②立定单足跳3—5级；③助跑3—5—10级跳；④3—5—10级蛙跳；⑤双足或单足跳越栏架2—3—5—10栏（栏间距随训练目的和训练水平因人而异）；⑥多级跳深练习等。

xlv. （2）“长跳”类练习手段

xlvi. “长跳”类练习手段多指30米以上，50米、100米、150米、200米的单足跳和跨步跳练习。例如：①50—100—150—200米跨步跳（可计时、计步）；②50—100—200米后蹬跑（计时、计步）；③30—40—50米单足跳或跑（计时、计步）；④50—100—200米混合跳（跨步与单足交换）；⑤以各种方式发展足底、掌趾和踝关节力量的跳跃练习，

200—300—400米。

xlvii. （3）其它形式的跳跃训练手段

xlviii. 除“短跳”和“长跳”类跳跃练习手段外，其它形式的跳跃训练手段主要有：①哑铃蹲跳：15—20—30公斤，每组10—15—20次；②跳台阶（向上跳与向下跳，双脚跳与单脚跳相结合）；③沙坑单足交换跳（计时或计次数）；④负重弓箭步交换跳20—30次×3—4组；⑤沙背心和下肢负重的各种跳跃练习。

xlix. 短跑跳跃训练中应注意的问题：

l. ①“短跳”练习应安排在速度训练之前进行，“长跳”练习应安排在速度训练之后进行。

li. ②准备期的前半部分，跳跃练习以量为主，准备期的后半部分和比赛期以“短跳”和50米跨步跳为主。

lii. ③阶段性训练应以“长跳”开始，然后逐渐过渡到大强度的“短跳”练习。

liii. ④大运动量的跳跃训练后的下一次训练课，应以较长距离的饿反复跑来发展速度耐力。

liv. 3.专项摆动力量练习

lv. 短跑运动员的摆动力量训练以速度力量和力量耐力为主，多采用负重或对抗阻力的方法（如橡胶带），以中小负荷为主，多次重复（50—100次以上）6—8组，随力量水平

的提高，逐渐增大负荷的重复次数。

lvi. 提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应协同肌群的运动协调性，是高水平短跑运动员发展跑速最有前途的训练途径。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员不可忽视的专项力量练习手段。为此，必须选择肌肉工作方式，运动环节的速度—节奏特征都与短跑专项运动相吻合的摆动性肌肉力量练习。例如：

lvii. ①高支撑（吊环或双杠）或仰卧状态下以最快速度做跑的模仿的练习。

lviii. ②注重摆动着地动作的“车轮跑”练习。

lix. ③快速弓箭步换腿跳。

lx. ④利用弹性带的各种摆动练习。

lxi. ⑤注意加快着地动作的高抬腿跑。

lxii. ⑥跨低栏（30—50厘米）练习。该练习中大腿下放的伸展速度比短跑时要快得多。

lxiii. 前摆和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨的髂腰肌，协同肌主要是股四头肌和缝匠肌。固定骨盆的肌群主要是腹直肌和腹内、外斜肌，增强腹肌对高抬大腿是有利的。

lxiv. 上肢摆动力量是我国短跑运动员的薄弱环节，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动中十分重要的运动环节，摆臂的方向、速度和力量直接影响下肢的运动效果，影响跑的速度和整体运动效果。摆臂练习的动作速度和动作结构要尽量与比赛动作接近。

lxv. 向前摆臂主要是三角肌前部肌群的作用，向后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部肌群的作用，肱二头肌、肱肌和前臂肌起固定关节和加快摆振的作用。

lxvi. 4.电刺激力量训练的主要方法与手段

lxvii. 短跑的运动成绩与肌肉的速度力量和爆发力密切相关，而速度力量和爆发力主要取决于快肌纤维的收缩能力和参与工作的运动单位数量，为此，传统的方法是采用大负荷杠铃训练来达到这一训练目的。但是，大强度杠铃训练体能消耗大，恢复过程延长，同时，也易导致肌肉发僵发硬，影响动作的速率和协调性，也易引起肌肉拉伤。

lxviii. 因为电刺激力量训练，运动员不用主动用力，神经中枢不参与工作，运动员无疲劳感，无整体能量消耗，故该方法又称无疲劳休息式力量训练法。由于电刺激训练方法可准确地发展任意部位的肌群力量，它可优先发展快肌纤维，并可直接训练大腿后群肌，所以该方法是高水平短跑运动员提高大腿后群肌最理想的训练方法与手段。

lxix. 电刺激力量训练常用的刺激方案是；

lxx. （1）刺激的波形与频率：

lxxi. 载波：频率为2500—5000核兹，波形为正弦，方波或复合波。

lxxii. （2）刺激强度

lxxiii. 一次练习中柔和地达到练习者的最大耐受，对于短跑运动员来说，需要用电刺激强化的肌群主要有：腰部肌群、股后肌群、胫骨前肌、足底肌群。

lxxiv. 需要说明的一点是，在一年中，多次进行短阶段的电刺激训练取得的效果比集中进行电刺激训练的效果好。此外，在两个电刺激训练阶段之间要注意安排2周的专项练习，保证电刺激力量训练的效果顺利“迁移”。

lxxv. 少年儿童短跑运动员的力量训练要全面，小肌肉群力量要经常练。深蹲和静力性练习尽量少做或不做，尤其是对女队员更应注意。训练方法与手段的采用要体现有序性，不可盲目地照搬。

lxxvi. （三）短跑运动员有氧能力训练的主要手段与方法

lxxvii. 有氧耐力训练在短跑训练中有着特殊作用，它可以增大吸氧量，改善运动员的心血管系统功能。这正是短跑运动员发展和提高其它素质承受大负荷训练和大负荷训练后恢复的基础。因此，短跑运动员必须注意发展有氧能力。特别是在青少年时期更应注意有氧能力的发展，它对增进青少年健康有着更重要的作用。

lxxviii. 有氧能力主要可采用持续训练法来发展。训练手段的选择应以运动员能获得最大摄氧量的持续活动为标准。一般认为获得最大摄氧量的持续活动强度以脉搏数在每分钟150次左右为最佳。

lxxix. 短跑运动员进行有氧能力训练经常采用的主要训练手段有：

lxxx. （1）5—8公里匀速越野跑。

lxxxi. （2）3—5公里变速越野跑（其快跑速度必须控制在有氧代谢范畴）。

lxxxii. （3）各种球类活动、滑冰等。

lxxxiii. （四）短跑运动员速度耐力训练的主要方法与手段

lxxxiv. 一般耐力与速度耐力有密切关系，是速度耐力的基础。在青少年短跑运动员的训练工作中，由于青少年的特点，不应急于大力发展速度耐力，应首先重视一般耐久力的训练，通过耐力训练增大心脏容量，提高他们的内脏功能。前苏联学者研究指出：在进行大强度快跑训练前，如果没有足够的长跑训练，会导致心壁肌肉肥厚，但心容积不大（心室），导致每搏输出量较小。

lxxxv. 关于速度耐力的训练，应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑方法来进行。对于不同训练水平的短跑运动员，首先应有一定的量（次数、组数、 跑的距离），然后规定一定的密度（间歇时间），在此基础上要求达到一定的练习强度。速度耐力的主要方法和手段有：

lxxxvi. （1）长距离间歇跑

lxxxvii. 一般跑的距离为150米、200米、250米、300米，但有时也采用400米、500米，甚至600米的距离（对于100米运动员可短一些），重复次数为2—3次为一组，根据训练目的和训练水平跑若干组。

lxxxviii. （2）短距离间歇跑

lxxxix. 通常跑的距离为60—80—100米，强度控制在95%—90%—85%。例如：（60米×4）×3组，每次间歇90秒，组间间歇5分钟。

xc. （3）长、短距离相结合的间歇跑

xci. 运动员应根据自己的特点，选择相应的距离组合和练习要求。例如：国内优秀男子100米短跑选手在冬训速度耐力训练为（300米+100米）×3组，每个300米结束，每次练习间歇30秒，然后全速跑100米，组间间歇6分钟。

xcii. （4）各种距离组成的反复跑

xciii. 该练习在机体基本得到恢复，或充分恢复状况下反复进行练习。例如：

xciv. ①60米×3+80米×2+100米+80米×2+60米×3；

xcv. ②150米×3—4，200米×2—3，300米×2—3。每个运动员应根据自己的特点选择相应的距离或增减内容。

xcvi. （5）各种距离相结合的变速跑

xcvii. 变速跑可以对某一段距离提出强度要求，也可对所有快跑段提出强度要求，但应先以完成一定量为主，逐步过渡到以完成练习强度为主。例如：

xcviii. ①（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢）×2—3组，组间间歇8—10分；

xcix. ②200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲刺跑。组间间歇6—10分。

c. （6）长距离跨步跳练习

ci. 100米以上的跨步跳是发展速度耐力的良好手段。一般安排在跑的训练之前进行。

cii. 跨步跳对胫骨前肌和踝关节小肌群的负荷较大，要注意有一个准备阶段，逐步过渡到长距离跨步跳，防止胫骨骨膜炎和小肌群受伤。

ciii. （7）法特莱克跑

civ. 在野外自然环境进行较好，以速度游戏的方式进行，由加速跑——惯性跑——放松跑组合而成。加速跑的强度一般在80—90%，加速跑段的距离为20—50米，放松慢跑段不宜过长。

cv. （五）柔韧素质的主要训练手段与方法

cvi. 发展柔韧素质不仅可以加大运动幅度，使动作协调与更加优美，而且为增加动作力量创造有利条件，减少受伤的可能性。

cvii. （1）肩关节柔韧性练习方法：手扶一定高度的物体上体前屈压肩；两人互相以手搭肩，上体前倾，向下压肩。

cviii. （2）腰腹部柔韧性练习方法：原地或行进间向左后与右后来回转腰，体前屈与体后屈。

cix. （3）下肢柔韧性练习方法：前后劈腿；前压腿、后压腿、侧压腿，前摆腿、后摆腿、侧摆腿。

cx. 少年儿童短跑运动员进行柔韧素质训练，应着重静力拉伸练习。随着年龄增长柔

韧训练要与技术动作结合起来。

cxi. （六）灵敏素质

cxii. 在训练中注意发展灵敏素质，可提高运动员快速敏捷的反应速度与协调等能力。

cxiii. （1）提高反应判断能力的练习方法：按口令做相反的动作，原地或行进间听口令做动作，听信号做各种姿势的起跑。

cxiv. （2）发展协调能力的练习方法：两臂体前交叉摆动侧身跳，后退跑，做不习惯方向动作。

cxv. 少年儿童短跑运动员进行灵敏素质训练时，应着重于方法的多样性。在此基础上逐步加强技术动作各环节的相互配合。

cxvi.

第五节 短跑技术的诊断与评价

在运动实践中，对短跑技术的诊断与评价主要是从两方面进行。（一）短跑途中跑一个单步的技术环节指标的诊断。（二）短跑各分段速度，全程跑步数及全程跑的平均速度、步长、步频技术的诊断。此外，还可以采用短跑技术效果评定公式对短跑技术进行评定：起跑技术效果系数 = 蹬离起跑器的速度/途中跑最高速度×100%；跑的技术效果系数 = 腾空时间/支撑时间×100%（跑速加快，腾空时间与支撑时间的比例关系增大，支撑时间明显缩短）。

表12 短跑运动员各年龄阶段技术评定标准

13岁 15岁 17岁

及格 优秀 及格 优秀 及格 优秀

100米平均步长/身高 男≥1.08

女≥1.03 ≥1.10

≥1.07 ≥1.10

≥1.07 ≥1.10

≥1.05 ≥1.10

≥1.07 ≥1.10

≥1.07

100米平均频率/身高 男≥6.7

女≥6.6 ≥7.0

≥6.9 ≥7.0

≥6.8 ≥7.6

≥6.2 ≥7.5

≥6.9 ≥8.0

≥7.4

技术要求 放松协调，支撑时间短，蹬摆快 同前，全程节奏较好 起跑有力，加速效果好，全程节奏合理

（一）短跑途中跑一个单步的技术环节指标的诊断。

表13 短跑单步中主要技术指标

跑速

（米/秒） 步长

（米） 步频

（步/秒） 腾空与支撑的时间比 支撑时间

（秒） 腾空时间

（秒）

10.5 2.18 4.58 1.30 0.092 0.120

9.1 2.09 4.30 1.35 0.101 0.135

7.15 1.73 4.00 0.79 0.139 0.111

表14 短跑运动员百米途中跑最大速度技术指标

指标 参数

躯干与水平面夹角

着地点距髋关节投影点（厘米）

支撑腿膝关节最大缓冲角

支撑腿离地瞬间膝关节角

大腿前摆与水平面夹角

支撑腿与摆动腿夹角

支撑腿支点到髋关节连线与地面夹角 72º——80º

33º——43º

140º——148º

162º——173º

15º——20º

100º——110º

55º——60º

（依B•茹林、X•格罗斯，体育院系田径教材）

（二） 短跑各分段速度，全程跑步数及全程跑的平均速度、步长、步频技术的诊断。

表15 国内外男子100米步长、步频情况

序号 成绩 身高 步数 步频 步频

指数 步长 步长

指数 0---30米

步频 步长 30---60米

步频 步长 60—90米

步频 步长

1 9.84 1.83 44.1 4.48 8.198 2.27 1.240 4.63 1.92 4.72 2.48 4.63 2.58

2 9.86 1.88 42.2 4.51 8.479 2.37 1.261 4.36 1.92 4. 2.51 4.52 2.62

3 9.88 1.80 41.5 4.40 7.92 2.41 1.339 4.34 1.95 4.45 2.59 4.47 2.58

4 9.91 1.75 44.4 4.70 8.225 2.25 1.286 4.62 1.84 4.85 2.36 4.67 2.47

5 9.92 1.88 43.6 4.40 8.272 2.29 1.218 4.15 1.85 4.84 2.40 4.41 2.65

6 9.92 1. 42.9 4.55 8.60 2.33 1.233 4.50 1.88 4.58 2.52 4.68 2.46

7 9.95 1.78 44.8 4.66 8.295 2.23 1.253 4.43 1.85 4.84 2.34 4.81 2.40

8 9.96 1.78 44.8 4.66 8.295 2.23 1.253 4.41 1.85 4. 2.35 4.65 2.43

9 9.97 1. 43.8 4.39 8.297 2.28 1.206 4.13 1.85 4.84 2.40 4.44 2.61

9.9 1.83 43.56 4.53 8.287 2.30 1.2 4.39 1.88 4.74 2.44 4.59 2.53

1 10.04 45.7 4.55 2.19 4.33 1.76 4.87 2.36 4.86 2.46

2 10.11 44.6 4.41 2.24 4.20 1.82 4.66 2.44 4.57 2.48

3 10.11 45.7 4.52 2.19 4.33 1.80 4.83 2.38 4.69 2.36

4 10.12 45.0 4.45 2.32 4.45 1.88 4.41 2.56 4.59 2.45

5 10.14 44.6 4.40 2.33 4.27 1.90 4. 2.41 4.33 2.61

10.10 45.1 4.47 2.25 4.32 1.83 4.68 2.43 4.61 2.47

1 10.25 1.80 45.6 4.45 8.008 2.19 1.218 4.25 1.81 4.66 2.40 4.52 2.44

2 10.25 1.68 48.0 4.68 7.867 2.08 1.24 4.46 1.72 5.00 2.24 4.84 2.27

3 10.28 1.81 48.0 4.67 8.451 2.08 1.151 4. 1.68 4. 2.29 4.81 2.34

4 10.33 1.83 46.8 4.53 8.291 2.14 1.168 4.31 1.76 4.85 2.31 4.62 2.34

5 10.40 1.80 47.9 4.61 8.29 2.09 1.160 4.29 1.76 4.96 2.24 4.75 2.27

6 10.41 1.77 48.4 4.65 8.229 2.07 1.167 4.33 1.73 5.06 2.21 4.71 2.29

7 10.43 1.76 48.0 4.60 8.10 2.08 1.184 4.35 1.74 4.91 2.27 4.72 2.26

8 10.53 1.69 48.7 4.63 7.816 2.05 1.215 4.27 1.76 4.98 2.19 4.70 2.26

9 10.32 1.76 45.8 4.46 7.809 2.18 1.24 4.20 1.80 4.90 2.25 4.70 2.30

10 10.36 1.81 46.5 4.83 8.123 2.15 1.187 4.17 1.82 4.84 2.29 4.68 2.32

10.36 1.77 47.37 4.61 8.098 2.11 1.193 4.32 1.76 4.91 2.27 4.71 2.31

cxvii. （摘自作者博士论文研究结果）

cxviii.

cxix. 第六节 短跑年、周、课训练计划范例

（一） 短跑年度训练计划范例

年度内的训练周期划分，是制定计划的重点问题，也是多年来争论最多的训练理论问题之一。依据重要比赛的次数和时间，以及运动员出现竞技状态高峰的频次，年度计划可分为单周期、双周期和多周期三种类型。

单周期是把全年安排为一个大的训练周期。大周期又分为：准备期、比赛期和过度期。

双周期是把一年分为两个大周期，每个大周期又分为准备期、比赛期，最后是过渡期。采用双周期训练，对教练提出了更高的要求：在全年训练过程中应很好地控制运动员的竞技状态；合理的选择与变换手段及方法；必须更有计划地进行平时的训练检查。

青少年运动员，正处于打基础时期，比赛任务不多，应以单周期系统训练为宜，不安排专门比赛期。

除单、双两种周期外，对于高水平运动员，可根据重大比赛的任务，采用多周期训练。

这一方案的特点是，没有明显的分期和阶段，几乎全年都可参加比赛，在参加大量比赛的间歇中进行保持性训练和积极性休息。

表16 短跑运动员（100——200米）全年训练计划

周期 第一周期（20周） 第二周期（29周）

时期 秋冬准备期 冬季比赛期 春夏准备期 夏季比赛期

阶段 一

般

准

期

备

阶段

一

般力

量

和

专

项

力

量

耐力训练阶段 速度力量训练阶段

冬

季

赛

前

训

练

阶

段 冬

季

比

赛

阶

段

一

般

训

练

阶

段 一

般

和

专

项

力

量

耐

力

训

练

阶

段

速度力量训练阶段

第

一

次

比

赛

阶

段 一

般

训

练

阶

段

速

度

力

量

训

练

阶

段

第二

次

比赛

阶段

全年分为2个周期共52周。第一训练周期为20周：秋冬准备期14周和冬季比赛期6周。秋冬准备期主要任务是发展一般和专项力量耐力，提高力量和速度并完善技术。冬季比赛期主要任务是发展最大速度、专项耐力、速度—力量，提高技术和心理稳定性，达到最佳竞技状态，并在主要比赛中获得好成绩。

第二训练周期29周：春夏准备期11周和夏季比赛期18周。春夏准备期主要任务是

发展速度和专项耐力以及速度—力量，完善跑的技术。夏季比赛期的主要任务是进一步提高最大速度水平，发展专项耐力和速度—力量，达到最佳竞技状态并在比赛中获得优秀成绩。

过渡期为3周，任务是使运动员机体得到恢复，进行详细的身体检查，治疗创伤和积极性休息。

表17 世界级选手卡尔•刘易斯青少年时期年度训练示例：

10月

恢复期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日

力量训练 耐力跑3200—9000米 力量训练同周一 耐力跑3200——9000米 同周一 休息 休息

11—12冬训期 间歇跑400—800米 耐力跑3200—9000 同周一 同周二 同周一 跳跃技术

1—2月冬训期 短距离的间歇跑：50米、100、200、400（米） 起跑后的短距离快速跑 短距离的间歇跑：50米、100、200、400（米） 起跑后的短距离快速跑 同周一 变速跑练习 休息

3—5月春季训练期 短距离快速跑训练 跳跃技术，起跑后加速跑（使用起跑器） 快速跑：100—200—400—200——100（米） 同周二 伸展运动和准备活动 比赛

（三） 短跑周训练计划范例

周训练计划是最常用的、典型的小周期训练计划。根据训练水平和项目、任务的不同，一周的训练由3个训练单元至20个左右的训练单元组成。在正常训练条件下，周计划一般包括6次以上的训练课计划，即每天不少于一次训练课（少儿除外）。一周是运动训练中的最小周期，周训练计划是根据各阶段、各月的训练任务、负荷量与强度的不同要求制定的。周训练计划不是孤立的，是阶段、月训练中的一个环节，在系统训练中具有承上启下的作用。周计划安排和完成的质量，决定着课、周和中周期的训练效果。

根据训练任务和目的的不同把周训练分为基本训练周训练、赛前诱导周训练、比赛周训练和恢复周训练四种基本的周训练类型。下面列举短跑运动员周训练计划。

表18 基本训练周示例：

周一 肌肉力量训练

快速跑 深蹲起：3—15次/组×（7—10）组

台阶跳：15—20次/组×（5—7）组

卧推： 3—15次/组×（7—10）组

臂弯举：3—15次/组×（5—7）组

提拉杠铃：3—5次/组×（5—7）组

150米×（5—10）组

慢跑：20—30分钟

周二 爆发力量训练

快速跑、超主项距离的有节奏跑 跨步跳：3步 ×10—20次

5步 ×10—20次

10步×10—20次

快速跑：150米×（5—10）组

（300—400米）×（5—6）组

节奏跑：（400米主项的训练）：

（500—600米）×（5—6）组

周三 肌肉力量训练

快速跑 深蹲5—10次/组×（5—7）组

挺举7—10次/组×（5—7）组

台阶跳3—15次/组×（5—7）组

腿弯举3—15次/组×（5—7）组

负重坐凳腿屈伸3—15次×（5—7）组

快速跑150米×（3—5）组

慢跑20—30分钟

周 四 完全的休息

周 五 力量训练及其他同周一

周 六 爆发力量训练及其他同周二

周 日 完全的休息

（四） 短跑运动员训练课计划范例

课训练计划是依据周训练计划规定的课次训练任务，结合运动员机能现状及场地气候条件制订的。课训练计划的基本内容包括课的任务和要求，课的内容和练习手段，负荷安排等。表19是少年男子短跑运动员课训练计划范例。

表19 少年男子短跑运动员课训练计划

课的任务：1.发展速度素质 2.发展弹跳素质

课的部分 时间 内容手段 组织形式 负荷要求

准备部分

基本部分

结束部分

20分

80分

10分 1. 整队点名

2. 宣布训练内容

3. 慢跑400米×3

4. 柔韧性练习

1. 跑的专门性练习×3

①小步跑30米

②高抬腿30米

③后蹬跑30米

④交叉跑30米

2.加速跑80米×3次

3.反复跑60米×10次

4.立定跳远×30次

5.立定三级跳×10次

1. 放松慢跑

2. 整理小结

绕田径场跑

要求：队伍整齐

强度：90%的最 大强度