浅谈初中体育中长跑的训练方法

摘要：随着体育的持续发展，加强中学生的体育锻炼也是教育学的重要目标之一。本文根据教育经验，提出了初中体育中长跑的教学训练方法，希望学生能够不再惧怕中长跑。

关键词：初中体育，中长跑；训练方法

前言:中长跑是一个非常重要的运动项目，不仅可以很好地训练学生的身体素质，还可以有效地增强学生的意志。此外，在教师的指导下进行中长跑训练可以缓解学生在课程学习时的疲劳。因此，教师要重视中长跑教学，结合学生的实际情况，设计中长跑教学的内容，让学生在轻松愉快的环境中接受训练。

1.

影响初中体育中长跑的训练的因素 （一）教学的单一形式和创新的不足

现状有很多中学的体育教学中，采用的教学形式是相对单一，主要是上课时才学习中长跑，缺乏持续创新，中学生没有很多探索新事物的心理特点，很难激发学生的学习动机。上课前老师提出上课内容后，学生就可以推测上课练习过程怎么样。在练习过程中没有吸引他们的光彩的情况下，只会给学生带来心灵抵抗感。在现有的教学案例中，很多教师经常以传统的方式安排教学内容，形式单一，创新不足，长期以来给学生带来疲惫感。

（二）要探讨教学方法和技术的合理性

中学体育项目中，中长跑需要教师准确的技术指导。目前练习中，学生普遍存在的问题是，学生跑步的步幅小，以及心肺功能和呼吸调节运行能力差。跑步中注重身体躯干稍前倾的作用，及长距离跑步期间，双臂要与跑步步频和步幅相协调地摆动。同时，学生在跑步过程中，调节呼吸的频率是非常重要的，也直接影响跑步的快慢，这也是教学中需要克服的主要课题。

（三）评价缺乏合理性

中长跑作为中考试项目，评价标准是统一的，你跑出来的成绩是多少，对应的分值就是多少。没有考虑到先天性运动能力不足，运动技术发展缓慢的学生。这样评价对这些学生不公平也不合理。针对这种情况，评价制度改革是势在必行，让先天性运动能力不足的学生有一套合理评价标准。

二、初中体育中长跑的训练方法

中长跑是中考体育必考项目之一。大家都知道中长跑教学中是让老师头痛的一件事，因为中长跑教学中，学生感到枯燥无味，往往激发不了学生的学习兴趣，因此在教学中不但要抓好基础的学习，更要注重如何运用有效的训练方法，去吸引学生学习。

（一）打好基础，注重动作技术学习

（1）、加强小步跑、小车轮跑、高抬脚、摆臂等方面学习。首先要为学生建立好标准跑步动作，这样跑起来会更轻松、更经济性；（2）、采用前脚掌先落地方式。前脚掌先落地是最好的落地方式，但也有的学生采用是全脚掌或者是后脚中跟先落地方式。我们在训练中要求学生采用前脚掌先落地方式进行训练，是前脚掌先落地然后过渡到后脚跟，后脚跟只是轻点地面；（3）、前倾角。在中长跑中，有很多同学跑到最后400米时就跑不动了，好像在原地踏步一样，那是因为跑到最后400米时，学生的体力已经消耗得差不多了，不会利用身体失重状态去跑步，就会出现这样的情况。那我们在跑步时身体一定要稍向前倾，称为前倾角，大约（15－22）度之间。

（二）合理安排，循序渐进

（1）、无氧速度训练。训练50米、100米、150米、200米跑。从短矩离开始训练，增强无氧速度能力；（2）、有氧耐力训练。有氧耐力是中长跑的基础。训练800米、1000米、1500米、2000米、3000米跑。有氧耐力训练要求配速适当，让学生在有氧代谢的情况下跑步，慢慢提高学生的肺活量；（3）、速度耐力训练。通过抗疲劳状态下速度训练，是中长跑中重要的环节。训练300米、

400米、600米跑。速度耐力是在有氧过渡到无氧过程中，保持快速度不变的能力，既要速度也要耐力。

（三）更新教学观念，激发学生中长跑的兴趣

（1）、游戏：追逐跑。通过让矩或者让时，进行追逐跑。分成若干小组，前排的学生与后排的学生相矩5米左右，然后同时起跑，在一定的矩离中进行追逐，也可以通过一个小组追逐另一个小组。例如：有一次我上课内容是400米跑，学生一听到跑400米，个个都面无表情，都在叹气。这时我说这节课的400米是这样安排，女生为小组，男生为小组，然后让女生先跑15秒，男生再起跑进行追逐。被追上反超的女生要做俯卧撑2个，如果男生一个都没有追上反超的要做俯卧撑10个，学生一听到这样，都笑起来，大家激情一下点燃了，跑步开始，每一同学都很拼命的跑，结果跑完了之后，同学们要求再跑一组……。同学们整节课都在欢乐中学习。

（2）、比赛：接力跑。接力跑比赛也是激发学生学习的有效方法之一。例如在100米跑中，我更多是采用接力跑的形式进行训练。把一个班的学生分6至8个小组进行接力比赛。反馈过来的信息，学生都很积极投入，学习效果特别好。

（3）、变速跑：带领跑。带领跑对训练学生耐力效果特别好。将学生排成一路纵队，围绕运动场跑，在跑时，最后一位同学通过加速，跑到最前进行带领，接着又轮最后一位同学通过加速又跑到最前面进行带领……。这种方法可以让每一位同学都能做“领头雁”，学生兴趣就会油然而生。

（四）尊重学生个体差异，开展分层训练

（1）、根据成绩，进行分层教学。成绩相差5秒之内分为一组，这样一班就分成若干个小组。比如我上学期训练九年级中长跑就是这样做，根据成绩把男女同学共分成12个小组，然后建立小组积分制度，每周测试一次，例如你在该小组跑第一名，那你本次的积分就是最高。一个月总结一次，然后对每一个小组积分前三名的同学进行奖励。

（2）、根据掌握动作技术情况，进行分层教学。由于每个学生智力发展水平和个性特征的差异，因此每个学生对同一事物的理解角度和深度必然存在明显的差异，因此出现一些学生动作技术差，比如动作不协调、生硬等问题，针对这些问题就要因材施教，看问题出现在那一个环节上，耐心分析原因，鼓励他们自我纠正。

（五）利用呼吸训练法，提升抗疲劳能力

在中长跑中有二种呼吸方式，一种是胸式呼吸，另一种是腹式呼吸。通过实践中得出，腹式呼吸更适合中长跑，因为腹式呼吸比胸式呼吸，能吸更多的氧气。呼吸要有节奏，可采用三步一吸，三步一呼，或者是二步一吸，二步一呼。对加深呼吸深度非常有利，避免呼吸急促和节奏紊乱。例如：有一天在训练中长跑时，有一名叫秦一铭的学生，跑着跑着就停下，我问她，一铭是情况？她说，呼吸有点困难，胸肋间痛，我说：你要采用腹式呼吸，并要有节奏，由于呼吸氧气不够及节奏乱，容易产生岔气，造成胸肋间痛。遇到这样情况时，用手压着痛，放慢速度，继续慢跑一会儿，痛就会消失了。她说，好的。后来她在中考体育800米中得到满分。成绩为2分58秒。

结语：中长跑的训练是一项科学工作，需要通过各种训练方法和手段，综合学生的各方面进行训练和教学。教师应根据不同学生的不同特点进行指导和训练，训练方法应灵活多变。在训练的过程中，也要仔细观察，不断总结和提高。只有通过正确的理论指导、科学实践和不断探索，才能总结出更适合学生的中长跑实践教学方法。

参考文献：

[1] 涂志勇.体育课对中学生身心健康的作用[J].考试周刊，2011（73）：148-149.

[2] 张锡明.初中体育中长跑有效教学对策研究[J].新课程，2019（8）：44-45.