体育高考队训练计划

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举： 3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组 4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次 5推铅球：10~15次 周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min 3立定三级跳远；10次 4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

2007~2008学年第一学期高三体育高考队训练计划

阶 段 周 训练主要内容 次 强度 运动量 达到目标 目标 1、提高学生起跑的加速跑1、100米： 能力，提高学生跑的频率男生12″8和正确的跑姿。 内；女生：2、学生有较好的连续跳跃15″2内。 的能力，提高学生第一跳2、跳远： 的能力。 成绩 1、 第 适 应 性 ～ 训 第 练 五 阶 周 段 1、加速跑基本技术训练：30米、50米的加速跑。 2、发展学生连续跳远的能力：一 连续的跨步跳、跳跃栏架等。 周 3、提高学生上下肢的绝对男:8.00米 中 力量和爆发力，为快速跑3、上下肢力量训练，上下肢的女:6.20米 和跳远打下基础。 爆发力和绝对力量练习：蹲举～ 一定负荷的杠铃。 4、增强学生运动的协调3、杠铃： 较大 性、提高学生基本的运动4、身体基本素质训练，如协调男:80kg 耐力。 性、柔韧性、一般耐力等等。耐力训练：400米、1000米 女:60kg 5、重点：频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、爆发力 4、400米 男:65″ 女:80″ 2、 适 应 提 高 阶 段 第 六 周 ～ 第 十 1、增强学生起跑的加速能1、100米： 力，学生掌握途中跑技术。 男：12″5 1、提高起跑后的加速能技术和2、学生跳的能力得到较大能力：30米、50米、80米。 提高，并掌握正确的第一女：15″ 跳与第二条衔接动作。 2、跳远训练，发展学生跳的能2、跳远： 力和改进立定三级跳远技术。 3、增强学生上下肢的力男:8.20米 提高学生腿部爆发力。 3、继续加大上下肢力量的练 量，习。 提高学生的专项能力和女:6.40米 较大 4、水平。 4、加强专项练习，提高学生专3、杠铃： 项身体的综合素质。 ～ 5、提高学生的速度耐力 男:90～5、逐步强化和提高学生速度耐大 100kg 力。200米、400米、600米 女:60～70kg 4：400米 男：62″ 女：77″ 1、学生以较好的状态逐步1、100米：男：适应冬训。 12″3 2、学生能较好地适应大强女：15″ 度、大运动量的训练。 2、跳远： 3、各项训练指标得到较好男:8.40米 的发展，学生乐于训练。 4、专项能力得到提高。 女:6.60米。 大 5、学生的快速跑能力加3、杠铃： 强，掌握起跑过渡途中跑男:100kg 技术。 6、速度耐力、力量得到发女:70kg 展，能力有较大提高。 4、400米： 7、学生心理承受能力得到提高，心理能够承受负荷男：60″ 运动量和强度的增加。 女：75″ 周 6、重点：起跑的加速能力、连续跳跃的能力（第一跳与第二条衔接能力）、柔软性、爆发力 1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。 第 2、提高100米途中跑的能力。80米、120米150米 十 一 周 ～ 第 十 二 3、跳跃练习。跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架 4、力量练习。突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。 5、提高学生的专项水平。 6、强化学生速度耐力，400米、600米。 3、 冬 训 前 期 阶 段 7、学生心理适应能力得到提周 高。 8、重点：途中跑技术、跳跃能力（前两跳）、力量 1、冬训的开始，学生进入最大训练量和强度，有效提高学生的训练成绩。 2、快速跑的全程跑及超距离跑，提高学生的速度耐力。80米、120米、150米 3、提高学生的跳远能力。各种负重的跳跃练习 4、提高学生的耐久跑能力，强化学生的400米、600米训练。 第 4、 冬 训 阶 段 5、强化专项训练，提高训练的十 强度和力度。 杠铃练习，提高学生的爆发三 6、力，及提高学生其他部位的力周 量，如腰部、腹部等。 学生的心理素质训练，通过二 7、日常训练，提高学生的心理承十 受力。 周 8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量 1、通过有效冬季训练提高 学生的训练成绩。 1、100米 2、完善学生100米的技术及特别是途中跑技术。 男：12″2 3、学生的耐力素质得到有女：14″9 效的发展，学生的800米2、立定三级跑动作正确，能力提高。 跳远： 4、负重跳跃，让跳跃能力 得到更有效的发展。学生男：8.50米，跳的技术得到改进。 5、专项能力得到很好的发女：6.70米 展，各专项技术基本成型，符合考试的要求。 3、杠铃： 大 6、力量得到进一步发展。 男:110kg 女:80kg 7、学生的伤病现象得到有4、400米 效的控制。 7、学生的心理素质能力得到很好的训练，学生的心男：60″ 理紧张得到调养。 女：75″ 600米 男：95″ 5、 冬 女：115″ 期末考试的临近，让学生有1、快速跑的能力得到进一1、100米男：第 1、大 饱满的精神投入到文化的复习步提高，有效发展全程跑11″9 二 中，运动量减少，但是强度不的能力。 ～ 女：14″6 变。通过一些量和强度的变化，十 提高学生的各方面的能力。 2、跳跃训练，注重前两跳较大 练习，学生掌握较好的两2、立定三级 训 结 束 阶 段 一 2、快速跑突出80米、120米、150米的训练。提高学生的能周 力训练。 ～ 3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃，让学生感知动作。 第 4、杠铃练习，以灵活的负重小二 跳练习为主。 十 5、800米训练以400米、600米为主，适当进行1000米训二 练。 周 6、加大学生的心理素质训练，提高学生的心理承受力。 7、专项训练基本完成，学生能按考试要求达到要求。 8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量 跳动作要领和节奏。 跳远： 3、学生的爆发力得到有效男：8.60米 的发展，学生会用力。 女：6.70米 4、400、600米成绩得到3、杠铃： 较好的发展。 5、学生的心理承受力得到男:110kg 很好的发展，学生对自己女:80kg 的成绩的进步感到欣慰。 6、专项训练有效发展，学4、400米： 生的专项能力得到发展。 男：58秒 女：72秒