啦啦操柔韧性中PNF拉伸法的实际运用

盘华

【摘 要】当前我国对体育行业的发展越来越重视了,人们在运动方面的意识也逐渐提高了,在很多体育运动中,都需要通过拉伸法锻炼柔韧性,比如武术、啦啦操等,啦啦操目前在很多地方都广受欢迎,PNF拉伸技术为拉伸工具,能够提高运动的安全性.文章就啦啦操柔韧性锻炼的重要性展开分析,研究PNF拉伸技术的概念与原理,探究啦啦操柔韧性中PNF拉伸法的实际运用. 【期刊名称】《湖南科技学院学报》 【年(卷),期】2018(039)010 【总页数】2页(P151-152)

【关键词】啦啦操;PNF拉伸法;实际运用 【作 者】盘华

【作者单位】湖南科技学院 体育学院,湖南 永州 425199 【正文语种】中 文 【中图分类】G831.3

啦啦操柔韧性中拉伸法有静态拉伸以及动态拉伸两种，其中PNF拉伸技术就属于动态拉伸法，这种拉伸方法能够很好 的强化锻炼者的肌肉组织，有效的提高锻炼者的柔韧性，与此同时在力量方面也能够有所锻炼。在传统的拉伸方法中，经常会由于紧张等情绪影响拉伸的效果，而PNF拉伸法能够降低肌肉组织的警觉性，使拉伸更加有效果、更加轻松。

啦啦操属于非周期性的运动项目，这项运动难以形成一定的规律，只有通过柔韧性的拉伸，能够使体操的动作看起来更加流畅。由于啦啦操本身是一项具有比较强的拉伸性。舒展性以及柔美性的一项运动，通过PNF柔韧性拉伸训练，能够缓解跳操时肌肉的紧绷感以及疲劳感，能够有效的增加运动的难度并且提高运动的美感[1]。

PNF技术是以人体发育学和神经生理学原理为基础，根据人类正常状态下日常生活的功能活动中常见的动作模式创立的。PNF拉伸法的全称——本体感受神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）[2]。它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客户改善柔韧性并提高受损肌肉的力量[3]。

PNF拉伸技术的根本原理是改善身体中肌肉以及关节部位的柔韧性，在啦啦操运动前通过PNF运动法进行拉伸，能够做到有效的热身，这一方法能够使运动阶段更加安全，同时也能够作为锻炼柔韧性的。

PNF拉伸在体育中应用的范围比较广泛，尤其在啦啦操中，主要应用与上肢锻炼、下肢锻炼、卧姿锻炼以及站姿锻炼这四个方面。

在PNF拉伸法中，当前有一种锻炼腿、臂柔韧性和力度的体有器具，特别涉及一种柔韧拉伸器。在体育、舞蹈等训练中，训练腿部柔韧度.拉伸腿筋都要用到压腿杆，现有的压驰杆基本都是固定的横杆，不能根据受调者的身高。个体状况调节高度,月多为光滑的硬质圆柱杆，在训练中易使足腕滑落，且易使足部受伤。现有的体育器材中有手臂拉力器，但是，却没有既能练手臂又能练腿部柔韧性的-物双用的柔韧拉伸器。本实用新型的日的是提供一种既能练手臂肌肉又能练腿部柔闭性的柔紉拉伸器，能根据受川者个体情况调节压腿杆高度，小巧实用、可移动。其组成

包括底座板分装在底座板两端的两对支撑柱，每对支撑柱上装有可调节高度的短杆，两短杆上装有压腿杆。本实用新型的有益效果是：通过调节孔，可以调整压腿杆的高度，以适应受训者身高、柔韧度等个体实际情况;柔性护套能增大与腿腕部的摩擦，避免训练中易使足腕滑落，且属软质的材料，比传统的硬质钢管娶软，能保护足腕、腿部不受伤：定位浅槽为圆形或椭圈形浅坑,使用时将腿部置入该定位浅槽，更舒适、稳固，不会左右滑移：所述柔性护套箍紧地套装在压腿杆外表面，二者之间摩擦力较大，一般不发生相对运动，但在外部强扭转力作用下，柔性护套与压腿杆可相对转动，以调整定位浅槽的位置。适合受训者的个性要求：定位箍环可在柔性护套与乐腿杆相对位置调整到位后，紧固柔性护套、锁定位置、可拆卸设计、运输、安装方便[4]。

由于啦啦操属于一项全身性质的运动，因此在拉伸的过程中，需要对上身、下身均进行拉伸训练。在上身拉伸训练中，首先需要锻炼者保持站立的姿势，然后两腿自然开立，两个脚的距离与肩同宽，然后锻炼者需要放松自己的身心，由同伴对其肩部进行向后扳，直到练习者的双肩感到轻微的疼痛，保持十秒钟，然后放松，这样的肩部拉伸动作在练习时，需要连续进行五组左右。然后进行下肢锻炼，下肢锻炼需要练习者保持仰卧的姿势，膝关节保持平衡，然后使脚与腿成90度角度，由同伴将锻炼者的脚向内压，直到感到轻微疼痛为止，再做这个拉伸动作时，也需要保持10秒左右，并且连续做五组，然后再开始下个训练，这样能够对腿部的股后肌群进行充分拉伸。

卧姿拉伸，顾名思义，锻炼者需要作出俯卧的姿势，然后将膝盖收缩，伸髋后抬起，在PNF拉伸的联系中需要两个人同时进行，一个锻炼者，一个辅助者，这样才能够使拉伸运动充分完成，在卧姿拉伸练习中，配合者需要固定好锻炼者的腰部肌肉，然后缓慢的将其膝盖托起，辅助其腿部进行折叠动作，在后抬的过程中，施加辅助的力量，保持十秒左右。然后进行坐姿的拉伸，这时锻炼者需要坐好，用自己的双

手支撑住地面，然后将腿向上抬起，这时配合者需要在其脚踝处施加一个阻力，动作停留六秒左右，使锻炼者的髋部以及关节部分能够得到充分的拉伸锻炼，然后等待肌肉的主动收缩，之后继续加大拉伸的力度，循序渐进的练习，能够使锻炼者在啦啦操中的柔韧性更加灵活，肌肉更加有力量。

通过PNF拉伸技术开展的拉伸活动，能够有效的改善站姿问题，在啦啦操柔韧性训练中，PNF拉伸法的具体做法要求锻炼者呈站立的姿势，在适当的锻炼场地中。手需要扶着杆，保持身体的平衡状态，然后慢慢将膝盖弯曲，伸髋后抬起，这时需要另一个人配合锻炼者进行拉伸运动，配合者需要固定好锻炼者的腰部肌肉，然后缓慢的将其膝盖托起，辅助其后抬，在后抬的过程中，施加辅助的力量，保持十秒左右，这时锻炼者应该感受到大腿前群肌肉以及髋部位酸痛，这就达到了拉伸的根本目的，然后稍微放松后开始下一个动作，锻炼者继续保持站立的姿势，将其中一条需要拉伸的腿逐渐抬高，并且施加向上抬的力，这时配合者需要在其脚踝处施加一个阻力，动作停留六秒左右，使锻炼者的大腿肌肉以及关节能够得到充分的拉伸锻炼，然后等待肌肉的收缩反应。在啦啦操的柔韧性锻炼中，站姿拉伸比较普遍，效果也比较良好。

总而言之，PNF拉伸法在体育运动中能够起到良好的作用，当前国外对于该方法的研究十分认可，并且在啦啦操等运动项目也已经将开展了PNF拉伸法的训练，通过PNF拉伸法能够有效的打开肌肉的紧绷感，并且锻炼组织以及关节等部位的柔韧性。PNF拉伸法不仅在啦啦操柔韧性中有良好的效果，单独在柔韧性锻炼或者肌肉练习等方面也十分有效，由于PNF拉伸法需要人员的配合才能够顺利完成，因此在教学的过程中，既能够锻炼学员本身的柔韧性，又能够提高学员之间的感情。

【相关文献】

[1]李国江,王莉莉.PNF拉伸法在啦啦操柔韧性方面的应用研究[J].当代体育科技,2015,5(24):56-57. [2]沈园园,朱建新.PNF拉伸法对高中学生柔韧素质影响的研究与探讨[J].当代体育科技,2015,5(19):31-32.

[3]郭帅.PNF拉伸法对北京体育大学教育学院健美操专项学生柔韧影响的实验研究[J].运动, 2013(23):76-77.

[4]邓敏韬.PNF拉伸法对游泳专项学生肩关节柔韧性及肌肉力量训练效果的实验研究[D].天津体育学院, 2013.